5/3/1 och Cindy

~ 5/3/1 Shoulder press (c2-w2) ~

...upp till: 3x47,5 (maxreps

~ met-con ~

"Cindy" AMRAP 20min of
5 pullups
10 pushups
15 squats
16 varv (blä, mitt PR är 17)

Jag hade fantiserat om tjugo varv om kvällen innan jag somnade - jag gjorde hela cindy i huvudet och det gick mycket bra - men man kan inte fantisera fram det fysiska obehag man känner under en sån där met-con.

När jag sedan körde i verkligheten gick det inte så bra längre. Jag började med att börja varje varv on the minute men efter några varv fick jag ta en längre paus. Vid tolfte varvet gav jag upp, lade mig ner. Men plötsligt ångrade jag mig och körde vidare .

Det har varit lite met-con senaste tiden vilket gjort att jag tappat konditionen. 5/3/1 har dock gjort mig starkare och de enskilda övningarna var inte jobbiga: pullups lätt och obrutna igenom; pushups har jag lätt för (dock inte de sista varven); squats busenkla och blev en vila. Men totalt var jag helt förstörd.

Nu tror jag att jag har ett årsmål till...

Maaaaajooornaaaa !

så här i juletider saknar man ju sina hemtrakter så man får la kolla på youtube änna...

God Jul (c 1 - w 104468 - d 733285)

5/3/1 Backsquat

5 x 40

5 x 45

3 x 55

3 x 65

3 x 72,5

3 x 82,5 (maxreps) (senast: 10 x 77,5)

Ja det blev inte så många maxreps idag. Jag har börjat med en ny grej: att gå mycket djupare i bottenläget vilket är min stora svaghet. Jag är så svag att det är löjligt när jag är där nere så jag tänkte att det är dags att  börja hitta ny teknik och på sikt ny kraft. 

Film 82,5 kg

5/3/1 - Deadlift (c2-w2-d1)

Vi kör på. Man vet att det kommer bli bra så därför släpar man sig till träningen. Nu har jag kommit till stadiet att det faktiskt känns bra redan under promenaden på väg dit. Träningsglädje.

~ 5/3/1 Deadlift ~ 

5 x 50

5 x 62,5

3 x 75

3 x 87,5

3 x 97,5

16 x 110 (maxreps)

Två nyheter: vi kör med ryggen mot spegeln hädanefter - orsaken är att man gör sig en otjänst av att titta på sig själv i motsats till att känna sig själv; vi har provat att aktivera framsidan av låren i första draget så att inte rumpan sticker ut för fort - det kändes riktigt bra. Dessa ändringar efter tips från David som hade kollat på våra videor och kommenterat. Tack David!

~ Snatch 40 kg drag från tre olika höjder ~ 

every second minute for 20 minutes:

1 hang power snatch

1 low hang power snatch

1 powersnatch

Kul med snatch men jag känner att om det blir mycket mer vikt på stången (mitt max är 60kg) så  kommer min svagaste länk bli fångandet. Jag ska nog öva mer Over Head Squats. 

~ bild ~

Här lägger jag upp en bild som inte har något med dagens pass att göra - eller?

5/3/1 - Shoulder Press (c2-w1-d3)

5 x 22,5

5 x 27,5

3 x 32,5

5 x 35

5 x 40

6 x 45 (maxreps)

5/3/1 - Backsquat (c2-w1-d2)

~ 5/3/1 backsquat ~

5 x 37,5

5 x 45

3 x 55

5 x 60

5 x 67,5

10 x 77,5 kg (maxreps)

Ja, vad kan man säga? Jag verkar bli starkare. Åtminstone i ryggen för det är där jag tar det mesta av tyngden. Dock kände jag direkt av baksida lår direkt efter idag för första gången så det verkar som att tekniken tar sig. 

~ powerclean 50 kg ~

"on the minute" i 10 minuter

~ ring dips - strikta och djupa ~

5 - 5 - 3 - 3

Jag kämpar fortfarande med att klara en första Muscle Up men det vill sig bara inte. Jag är så nära man kan vara nu och det är bara de sista millimetrarna i transitionen som inte klaffar. Jag har som årsmål för nästa år att klara 30 MU under 12 minuter så det är hög tid att åtminstone klara en snart. Så jag kör på med ring pullups och ringdips för fulla muggar så länge och hoppas det ska lossna snart.

~ rope climb - från sittande, bara armar ~

1 uppklättring

Detta var en ny kul grej som var jobbigt för greppet. Vi satte upp ett rep idag och det går att fästa i de öglor som vi har till de romerska ringarna. Kolla bilder nedan för en enkel lösning för att snabbt sätta upp och ta ner repet (och hur kul man kan ha med det):

Tavi rekommenderar

Tavi rekommenderar: "Fuck crossfit det här är det nya!"

snö

met-con för omväxlings skull och för att det är kul när det gör ont

Hemma innan jobb:

5 varv på tid av:

5 CTB pull ups - strikta

10 ring push ups

15 sit ups  +1,4 kg

10:16

Ring push ups näsan i golvet - ringarnas nederkant drygt 10cm från golv. Sit ups med en vattenfylld petflaska som jag höll mot bröstet och då blev det svårare att använda armarna för att kippa. Sista reppet CTB fuskade jag upp med några tår klättrandes på ytterdörren.

5/3/1 - cykel 2 börjar - deadlift

Äntligen! 

Det har varit en seg vecka med lite känningar i hals och trötthet i kropp. Körde avlastningstyngd på deadliftarna förra måndagen men sen tog det stopp. Det var tydligt att jag behövde vila. Körde ett lätt pass i lördags hemma och då kändes det som jag var på banan igen. Idag var det träningsglädje igen. Jag hade visserligen inte vaknat riktigt och vimsade omkring och försökte få ordning på uppvärmningen men det blev utan någon vidare struktur. Nåväl, det det gick bra till slut och när vi var klara var vi ute och shoppade grejer till gymet. Det nya nu är ett rep att sätta upp så man kan köra rope climb. Vi gick till gallerian - Load tyckte det var som när man var ung och hängde på stan. Det tyckte jag också.

1. catalyst ath. warm up 

2. on the minute i 10 minuter med 20 kg på stången (eller vad man säger...)

1 hang power snatch 

1 hang power snatch från knähöjd 

1 power snatch

3. 5/3/1 - Deadlift

5 x 50

5 x 62,5

3 x 75

5 x 80

5 x 92,5

20 x 105 kg (max reps)

nu är det lördagsmys - om så det är det sista jag gör

Vad gör man när alla andra är ute på lördagsdans? Man ägnar sig åt lördagsmys vilket innebär att man simultant gör följande:

tv - La Liga, UFC, filmer

mat - mozzarella-toast, darjeeling, juice, rom

musik - ibizasonica: Carl Cox m.fl.

kommunikation - blogger, twitter, telefon

träning - lite gymnastikövningar

 

~ catalyst athletics warm up program, halva - sittandes i soffan ;-)

  1/2

~ false grip ring pull ups, strikta

5-5 

~ CTB pull ups, strikta

5-5-5-5-5

 

~ ring dips, strikta och djupa

5-5-5-5-5

 

~ air squats, långsamma och djupa

10-10-10-10-10

svetseli-svets ställer allt på sin spets

5/3/1 - Deadlift (c1-w4-d1) Military Press (c1-w3-d3)

5/3/1 Deadlift - (c1-w4-d1 ... avlastningsvecka)

5 x 47,5 

5 x 60 

5 x 72,5 

Det var skönt. Jobbade med teknik. Luta sig bakåt på hälarna i draget. Upp med bröstet. Ut med rumpan på nedvägen för att passera knäna smidigare.

5/3/1 Shoulder press (c1-w3-d3)

5 x 20 

5 x 25

3 x 30

5 x 37,5

5 x 42,5

5 x 47,5 (maxreps)

Birthday Chipper

5/3/1 Back Squat

5 x 40 - 5 x 45 - 3 x 52,5 - 3 x 65 - 3 x 75 - 7 x 82,5 kg (max reps)

Förra gången hade jag en 6:a på 77,5 så idag var det en förbättring - eller så var jag bara seg sist? Jag har, på Racklers inrådan, börjat fylla nedre magen med luft, gå rakt ned och slutligen ut med rumpan för att aktivera muskulaturen på baksidan av benen. Det har fungerat bra.

Film Squat 82,5 kg

met/con Birthday Chipper

19 hang power clean 40kg

73 push ups

12 broad jumps (body length)

3 power snatch 40kg

36 pull ups

20 KB swings 24kg

9 burpees

7:57

Ja, det var ju dags att fira att man fyller år med en kul chipper. Men det visade sig bli en riktigt jobbig upplevelse. Om du inte tror mig prova själv - eller hör med Rackler. Lisl auf Deutschland filmar, pushar och kritiserar...

"Vikitikitavi Birthday Chipper"

5/3/1 - Deadlift (c1-w3-d1) Military Press (c1-w2-d3)

Ja så var man lite hängig och seg i helgen när pressarna skulle göras.  Jag körde dubbelt idag istället. Lisl auf Deutschland peppade och filmade. Hon körde pullups, dips och swings. Hon var lika trött som jag så vi tog det piano i gymet. Värmde med Catalyst Athletics som vanligt - det hjälper!

Nu hemma och bjuder Lisl på te (Grand Oolong) och lyssnar på gammal 90-tals trance (!). Det är så fett med gamla grejer: 

SYSTEM: analog synth - analog vinyl - analogt kassettdäck - analog stereo - analoga människor

5/3/1 Deadlift

5 x 60 - 5 x 60 - 3 x 72,5 - 5 x 90 - 3 x 100 - 11 x 112,5 (max)

5/3/1 Military Press

5 x 20 - 5 x 25 - 3 x 30 - 3 x 35 - 3 x 40 - 6 x 45 (max)

Film Deadlift 112,5 kg - kommentera gärna tekniken!

Film Press 45 kg

5/3/1 Squat (c1, w2, d2)

5/3/1 Squat

5 x 35 - 5 x 45 - 3 x 52,5 - 3 x 60 - 3 x 70 - - 6 x 77,5 kg

Inte min dag idag. Helt nerpsykad av att vakna av en motorsåg eller motorcykel eller vad det nu var. Det lät som något Satan hade hittat på för att ge en dag en dålig start. Gick väl helt ok ändå men jag pallade inte gör så många. Har börjat med en ny teknik som är att jag går rakt ner till skillnad från förut när jag böjde mig framåt mer och tog vikten mer med ryggen. Jag är konstigt nog starkare i ryggen än i benen. Jag tror att benböj är en av mina svagare rörelser men jag jaobbar hårt på att förändra det.

power clean

on the minute i 10 minuter: 2 power clean 47,5 kg

muscle upp progression

5-5-5-5-5 strikta false grip pull ups

5-5-5-5-5 strikta ring dips - djupa

Jag har idag (med Racklers hjälp) satt upp målet att under nästa år klara 30 muscle up på 12 minuter. Deadline är alltså 2010-12-31 - 23:59. Jag tror det kan gå. Mina false grip pu blir bättre och greppet är stadigt och fint. Dips har jag haft lätt för sedan 1986 när jag utklassade hela klassen på dips till de tuffa killarnas förtret och protester i form av invändningar att jag ju var så lätt. Läraren kontrade med att jag i så fall hade mindre muskler och att de som är stora har mer - eller bör ha mer muskler osv... Nåväl - jag har lite att kämpa med under nästa år. Jag kommer såklart sätta upp fler mål snart, men detta var det första.

5/3/1 Deadlift (c1, w2, d1)

5/3/1:

Deadlift (c1, w2, d1)

5 x 47,5 - 5 x 60 - 3 x 72,5 - 3 x 82,5 - 3 x 95 - 13 x 107,5 (max reps)

Jag älskar att kunna gå till träningen och så är det redan uträknat vilka vikter jag ska värma med och vilka jag ska jobba med. Sedan maxar man ut på sista. Jag var inte alls nöjd med formen dock. Jag börjar draget från golvet med alldeles för böjd rygg. Måste jobba på att sänka rumpan och kanske titta upp. Baby B tyckte också att jag skjuter ut rumpan för långt bak och för länge istället för att jobba fram med höft. Mycket att tänka på. Knäna i vägen.

Kul!

Handflator

5/3/1

Shoulder press

5 x 20 - 5 x 25 - 3 x 30 - 5 x 32,5 - 5 x 37,5 - 10 x 42,5 kg (max reps)

metcon

AMRAP 12 min

- 4 clapping pull ups

- 6 broad jumps (kroppslängd)

- 8 Kettle bell swings 24kg

9 varv

Drog upp rediga flappers i båda handflatorna. Tror det var en kombination av både klappande pullups och KB svingar. Eller så beror det på att jag slarvat med pimp-stenen i duschen sista tiden. Dags att göra valkslipning till en vana. Nåväl, jag sprang iväg och tejpade innan sista varvet så att jag hann nio i alla fall trots att jag siktade på tio. Det var en väldigt rolig work out! Jag gillar att hoppa. Tack Rackler för programeringen!

Tabata PR

Tabata

push ups: 15-15-15-15-15-15-15-15 = 120 PR (111)

sit ups: 12-10-10-10-10-10-10-10 = 82

5/3/1 squat

Wendler 5/3/1 dag 2.

Kul! Jag gillar! Det är också så skönt med det där excel-arket som räknar ut hur mycket man ska lyfta vilket sparar tid. Man kör på bara. Perfekt.

1. catalyst athletics warm up (ingen rodd - jag brukar springa lite för att bli varm)

2. on the minute i 10 minuter - 2 Power clean 45kg

3. 5/3/1 squat: 5x40 - 5x45 - 3x52,5 - 5x57,5 - 5x65 - sedan maxa ut på 75kg - 10st

4. 5-5-5-5-5 false grip pull ups

5. 5-5-5-5-5 ring dips - strikta och mycket djupa

Igår:

På tid:

15 Push ups

1 L-pull up

13

3

11

5

9

7

7

9

5

11

3

13

1 Push up

15 L-pull ups

9:55

Som märks så gjorde jag vanliga push-ups och inte hand stand pu - orsaken var att Anders på träningen hade ont i axeln och det är ju så kul när man gör samma sak så jag gjorde som honom.

L-pull upsarna var jobbiga för biceps och formen var inte fin och det blev typ mest ettor mot slutet. Jag måste nog erkänna att om jag inte gjort ettor och fått lite momentum av upphoppet till stången så hade det inte gått så här fort. L-Pu sk ju vara från dead-hang egentligen. Jag är bara en glad amatör och bra träning blev det ju likväl.

Smygpremiär: Wendler 5/3/1

Ok, det blev ingen stor premiär - vi kan kan kalla det smygpremiär. Jag gjorde illa ryggen i fredags, när jag tränade BJJ och Judo, så jag fick börja med rehab. Load körde på för fullt dock - härligt att se! Och nu har han också utmanat mig på Double Unders-tävling...

1. Catalyst Ath. Warm Up (en favorit!)

2. Deadlift: 5x50kg - 5x60kg - 5x72,5kg (rehab alltså)

3. Lite lätta Good mornings och annat myspys för ryggen

4. vila

5. Kampsport

Wendler 5/3/1 excel-ark:

[vad är Wendler 5/3/1? -Det är ett excel-ark som jag inte förstår mig på men det står hur mycket jag ska lyfta i % baserat på mitt max och det går i 4 veckors cykler och man maxar ut på sista setet]

Rackler (Wendlers bror)

SM guld och träningsläger

Hej!

Vi vann SM guld i Shorinji Kempo och våra elever vann sin klass och föreningen fick pris för bästa klubb. Sedan var det två dagars intensivt träningsläger. Nu är jag trött. Ska ta det lugnt en vecka - ha mysigt och göra det som jag känner för. Härligt!

Om en vecka börjar en ny träningscykel med "Wendler 5/3/1" tillsammans med Load. Det ska bli intressant. Mycket fokus på styrka och så slänger vi in lite met-cons också. Troligt schema blir:

Mån - kampsport + 5/3/1

Tis -

Ons - kampsport

tors - 5/3/1 + met-con

fre - kampsport

lör - 5/3/1 + met-con

sön -

Alltså två dagar vila i veckan. Ser fram mot detta. Spännande!

V A N I L L A T O F F E E C R U N C H

Session på eftermiddagen med Load.

1. False grip pull ups och sedan riktigt (!) djupa ringdips

2. Tabata Squats PR 132 (18-17-17-17-17-16-15-15)

3. Ingen glass idag - vägrar köpa Ben and Jerrys till jag hittar nya smaken:

V A N I L L A T O F F E E C R U N C H

Jag vilar mig i form

Eftersom jag ska vara med i SM på lördag så tar jag det lugnt nu. Jag vill att det ska spritta i kroppen som det gör när man vilat en tid. Som vanligt så har jag inte alls vilat den senaste tiden men jag har tagit det lugnt.

1. Jag tränar kampsport tre dagar i veckan.

2. Jag har ringar hemma så det har blivit lite False Grip- och Dip-övningar.

3. Jag har tagit långpromenad (från Bromma flygplats till Skanstull)

4. Jag har ätit kopiösa mängder Ben and Jerrys glass (fel kategori)

5. Jag hargjort fys i dojon:

a)

amrap 5 minuter

10 långhopp (ca kroppslängd)

10 push ups med klapp

10 upprullningar (från ryggliggande till stående - jag rullade åt sidan)

4 varv

b)

tabata sit ups

14-15-13-11-10-11-10-11 = 95

Morgongymnastik

Har satt upp stång och ringar i hallen, så nu kan jag inte gå hemifrån utan en påminnelse om att jag kanske borde träna. Det är ett bra sätt att börja dagen på - att träna lite - innan man går till träningen. Nästa steg är att man hänger upp ringarna i taket ovanför sängen så att det första man gör varje morgon är false-grip pull ups! Jag kan behöva det, jag som fortfarande kämpar med mina muscle-ups. Det är lite som de gamla har det på sjukhuset. Kanske också lägga nåt tungt i trapphuset som man bär ner resp. upp varje gång man går ut eller kommer hem.

Eller bojor runt fotlederna alltid??

Måndag:

1. catalyst athletics warm up

2. 5-5-5-5-3-2 strikta pull ups

3. 50-50 squats

4. 5-5-5-5-5 strikta ring dips

Tisdag:

1. Catalyst athletics warm up

2. lite sit ups och push ups och lite av varje

3. "Nate"- sub:

Amrap 20 min. av:

4 pull ups

4 ring dips

4 hand stand push ups (sub med handduk ca 5cm)

16 kettlebell swings 16kg

10 varv (med en minut kvar på tiden)

Bänk och lite annat

Fredag:

Kampsport och sedan:

Tabata burpees: 9-8-6-6-6-6-6-6 = 53

Lördag:

1) Max effort bench press:

5-5-5: 60-65-70

3-3-3: 75-80-80 (fail första försöket på 80 - fick pyttelite hjälp på sista repet)

2) Met-con

21 thrusters 30kg

18 towel-pull ups (för att simulera repklättring - dra upp ned varannan arm)

15 th

12 towel

9 th

6 towel

3:35

Nu är den uppe!

Max effort Deadlift och Türkish Get ups

Värmer upp enligt Catalyst Atheltics program sedan en tid tillbaka. Det är en underbar uppvärmning och jag rekommenderar den starkt! Man får en rejäl genomgång av hela kroppen känns det som och även när man känner sig seg och hängig så får man energi av den.

Max effort Deadlift:

5-5-5: 100 - 110 - 110

3-3-3: 115 - 120 - 130kg (PR)

3 minuter vila

Turkish Get ups:

AMRAP 12 min

Kettlebell: 8kg (jag vet...)

74 reps

Nu är jag hemma och håller på att sätta upp en Pull-up stång i hallen.

Yeah!

Yeah!

Efter en veckas träningsvärk i vaderna är jag tillbaka känns det som. Har knappt kunnat gå i en vecka efter mitt och Load's hoppreps-mayhem. De senaste dagarna blev det bättre - mycket pga Bear's tips om att använda brödkavel.

I måndags körde jag ett miniprogram efter kampsporten:

3 varv:

5 squats

10 pushups

15 situps

10 kb swings 24kg

2:58

Idag efter kamportspass blev det:

Tabata:

1. Push ups: 24-21-14-12-10-10-10-10 = 111 PR (104)

2. Squats: 19-18-17-13-15-14-12-13 = 121 (125)

3. Sit ups: 14-13-11-11-10-9-10-11 = 89

Härligt! Känns friskt och skönt!

Ont i vaderna

Max effort Black Box: 3 - IV (vaderna brinner)

Det blev inte så mycket av Max Effort förra veckan. Det blev No Effort. Visserligen körde jag pass 1 av 3 men sedan blev jag trött och ville ta det lugnt. Jag tror det är bra att göra så ibland. Jag var såklart inte helt i stillhet. Jag kör alltid mina tre kampsportpass varje vecka och som man kan se i mitt förra inlägg så höll jag i gång en smula på cf-fronten också - men vad jag försöker säga är att jag tog det lite lugnt förra veckan och jag tror det är nyttigt vid min ålder att göra det ibland.

I kväll började jag och Load träna efter 21. Vi var klara vid halv tolv och då hade vi hoppat hopprep tills vi nästan blev galna och mina vader drog ihop sig till en sån där studsboll man alltid ville köpa i en sån där automat utanför kassorna i affären när man var och handlade när man var liten. Jag kunde knappt gå ner för gatan och ansträngde mig till max (max effort) för att se normal ut och inte skrämma förbipasserande med min krumma gångstil och lidande ansiktsutryck.

Man undrar vad folk skulle säga om man berättade att man var i en källare till sent på kvällen och hoppade hopprep?

Max effort deck power snatch:

3-3-3: 50 - 52,5 - 55kg PR

1-1-1: 60 - 60 - fail(60) PR

En tredjedels "Flight Simulator"

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 obrutna reps Double Unders.

(man får alltså inte räkna förrän man klarat alla reps i rad).

5-10-15-20-25-30-35 reps(17 minuter) gick mer eller mindre som en dans

en mängd försök ledde till: 36 reps (24 minuter)

Sen gav jag upp och jag har i skrivande stund fortfarande ont i vaderna. Sen blev det ett par Bohemia på ett ställe för ungdomar med Load.

60kg power snatch PR - utan magnesium

No effort week

Slö vecka - om man bortser från tisdagen. Varit trött och sliten. Men jag har rört på mig lite sedan dess också:

Onsdag - lite extra träning på skoj efter kampsporten: enarmssvingar och turkish get-ups

Torsdag - skulle jag göra max effort (MEBB 3-II) one legged squats och

en met-con med 5 varv av: 5 powerclean och 15 push-ups. Det orkade

jag inte.

Fredag - kompenserade för utebliven träning på torsdagen med:

Tabata:

1. Push ups: 22-18-12-11-11-10-10-10 = 104 PR

2. Sit ups: 12-11-9-10-10-9-10-10 = 81

Sedan gjorde jag one legged squats - det är jag inte bra på. Värmde upp med att hålla i ett rep samtidigt som jag gjorde några femmor på varje ben. Därefter gjorde jag några utan hjälp - enstaka - var så jobbigt att jag fick kramp i nacken ;-)

Max Effort Black Box: 3 - I

Max effort power snatch:

5-5-5: 40 - 40 - 40kg

3-3-3: 45 - 47,5 - 47,5kg

Det var jobbigare med power snatch än hang power snatch. Kanske inte konstigt då stången ska färdas en längre sträcka. Men kanske ändå då man hinner få upp fart? Jag vet inte vad - jag tränar på bara. Det är kul och man vaknar till. Hade konstiga drömmar i natt och hade ännu inte vaknat riktigt när jag började träna. Efteråt kändes det bra.

Met-con:

(1/2 Cindy)

Amrap 10 min:

5 Pull ups

10 Push ups

15 Squats

10 varv (obrutna set - hurra!)

Jag känner mig nöjd. Ensam i gymet och hade alla möjligheter att maska eller ge upp men jag bet ihop och fick ihop tio varv. Obrutna set vilket jag är nöjd med. Tog lite pauser emellan med promenader till stereon för att höja ljudet eller till påsen med magnesium.

En liten genomkörare bara...

Hej!

I morgon är det min träning men jag kunde inte låta bli att röra på mig en smula

idag efter kampsportsträningen. Utan tid eller hets så gjorde jag:

25: wall ball shots 4kg

5-5-5-5-5: ring dips

5-5-5-5-5: L-pull ups

25-25-25 Walking Lunge med 2 x 10kg hantlar

Kära hälsningar

Vikit

MEBB:2 - VI

Max effort bench press

3-3-3: 70 - 75 - 80kg

1-1-1: 85 - 85 - 85kg PR!

Met-con:

20 - 16 - 10 - 8 reps:

Power clean 40kg

Pull ups

8:23

Ny pull up stång

Vi har brottats med detta problem länge: Hur fixar vi en bra pull-up-stång i vårt lilla gym? Vi har haft en stång tills nu som är ovanför en dörröppning, så man kan svinga med kroppen och kippa, men det har inte varit helt tillfredsställande då man ändå inte kan göra "toes to bar" eller "knees to elbow" på ett bra sätt. Dessutom har vi fått göra WOD:ar som innebär pull-ups en och en vilket sänker gruppkänslan en smula.

We found something here...

Till slut fick vi kontakt med två duktiga smeder (tack Boban!)som tog en titt på lokalen och upptäckte, genom ett gammalt hål, att det gick en stålbalk under gipstaket. De svetsade till lite anordningar och kom förbi idag. Jag, Baby och Load tränade under tiden i röran - vilket inte förhindrade lite olika PR - och assisterade grabbarna så gott vi kunde (ja, vad kunde vi utom att ge glada tillrop?).

Slipa ner fogen så att inte lilla handen river sig...

Efter nån timma var de klara och resultatet var strålande. Man kan köra 6 personer åt gången om man 'knör' lite. Dessutom var stången tjockare än den gamla vilket var positivt då det gav en bättre känsla för handen. Jag tror stången var drygt 3cm i diameter. Sedan körde jag och Load en Wod med invigning av stången och Baby körde med ringarna på den.

Load ville kolla in kvaliten...

MEBB:2 - V

Max effort back squat:

3 - 3 - 3: 70 - 80 - 80kg

1 - 1 - 1: 85 - 90 (PR) - 95kg (PR)

Met-con:

5 varv på tid av:

5 Hand stand push ups (sub med 10cm kudde)

10 Pull ups (obrutna till sista varvet)

15 Push ups

06:15

MEBB:2 - IV

Max effort Hang power snatch:

3-3-3: 40 - 45 - 47,5 kg

1-1-1: 50 - 52,5 - 52,5FAIL

Formen på 52,5 var inte fin. Kom upp med böjda armar och på dålig balans

men lyckades pressa upp till raka armar. Man kan säga att det var på håret.

I de andra repsen kändes det riktigt bra och jag hade en stund fantasier om 60kg.

Men på något konstigt vis blir man tröttare och tröttare hela tiden - varför??

Diane - SUB:

21-15-9 reps for time:

Deadlift (80kg i stället för 100)

Hand stand push ups (med 10cm kudde under huvudet)

05:14

Körde på 80kg då mitt max i marklyft är 125 när jag körde senast för några

månader senoch jag var rädd att jag skulle tappa intensitet om jag försökte

på 100. Delade upp marklyften i 11-6-4, 10-5, 9 och HSPU i 5-6-5-5, 5-5-3-2, 5-2-2.

Sedan mådde jag illa en stund.

MEBB:2 - III

Trodde inte detta pass skulle bli av men det blev halva.

Ingen met-con.

Max effort bench press:

5-5-5: 60 - 70 - 80: fail, 2 rep)

3-3-3: 75 - 77,5 - (77,5: fail, 2 rep)

Ja, det är ju inte min paradgren som synes och jag begåvades

inte med kroppen som krävs.

458kg ?

MEBB:2 - II

Max effort back squat:

5-5-5: 50-60-70kg

3-3-3: 75-80-85kg

(trodde det var PR, men jag har en etta på 87,5 visade det sig...)

Met-con:

5 varv på tid av:

10 Pull ups

10 Sit ups

10 Push Ups

5:15

Sen vart det Lax-teriyaki (i en spann !?) på Skånegatan

och latte på Victoria. Men oj vad speedad ja blir av kaffe,

måste nog sluta...

MEBB:2 - I

Hang Power Snatch:

5-5-5 = 30-40-45kg

3-3-3 = 47,5-50 (2 reps, fail på tredje)-40kg

50kg

Met-con:

200 KB swings for time - 16kg

10:34

(50-1:36, 100-4:14, 150-7:31)

Det var jobbigt att hålla kvar i den där klumpen mot slutet. Delade upp i

50, 25, 25, 25, 25, 10, 10, 10, 20.

Sista 6 minuterna (typ 100 svingar)

ouf-swisch-humm

körde en liten fysare efter

kampsportsträningen idag:

21-15-9

Hand stand starters

Kettle bell swings 24kg

sit ups

05:04

ME Black Box VI

Max effort Ring Dips:

3-3-3 = 5-10-15kg

1-1-1 = 20-20(FAIL)-20kg

20 kg

Met-con:

21-15-9 reps for time of:

Power clean and jerk 50kg

Push ups

10:36

*********

Jag tog bort youtubeklippet då de envisades med att ta bort sista minuten

även när jag kortade ner hela klippet till ca 3 minuter. Konstigt eller

vidrigt?

*********

ME Black Box V

Front Squat:

5-5-5: 60-65-65kg

3-3-3:70-70-72,5 PR

Det var ett tag sedan, front squat, så det var i princip PR hela vägen! I juni

körde jag en trea på 55kg. En hyffsad förbättring.

Met-con:

AMRAP 12min:

7 Pull ups

7 Hand stand push ups

11 varv (11:40)

Här faller allt som vanligt på mina HSPU som jag ganska snart fick

göra med en ca 10cm tjock kudde under huvudet. Dessutom ont i ena

handflatan så jag körde omvänt grepp (chin) i PU och det var kul - tog

nog mer på biceps - men varför inte?

ME Black Box IV

Squat clean

3-3-3: 60-60-62,5kg

1-1-1: 65-70-72,5kg (PR+PR)

72,5kg - fortfarande sådär ryggkurva:

Met-con

amrap 10min:

7 ring dips

7 ring rows

7 jump to target 275cm (egentligen box-jump)

7 varv (10sek kvar)

ME Black Box III

Ja vad hände med ME black box II undrar du nu (eller kanske inte) och

då säger jag: Fråga de som uppfann kräftskiva resp. snaps. Nåväl jag

återhämtade mig på ett par dagar och hoppas att min satsning ska

fortsätta - och idag gick det bra faktiskt.

Dagens program:

M.E. Ring-Dips (egentligen vanliga)

5-5-5 = 5kg-8kg-10kg

3-3-3 = 15kg-20kg(fail, klarade en)-15kg

Rest

3 Rounds for Time.

DB Hang Power Clean 3
DB Hang Power Clean 3 Right
DB Hang Power Clean 3 Left
DB Hang Power Pull 3
DB Hang Power Pull 3 Right
DB Hang Power Pull 3 Left
400 M Run

Loading at 45% of body weight.

Jag körde med två hantlar som väger ca 10kg styck (lite för lit egentligen)och sprang

på en 20m bana som jag gjorde i dojon - det blev tjugo varv och jag sprang 10 åt

ena hållet för att sedan byta och springa 10 åt andra varje gång.

Tid: 8:34 (2:50-5:45-8:34)

Kul. Dipsarna kändes bra i yttre bröstmuskulaturen.

ME Black Box

Nu är det ny satsning på gång. Träning tre dagar i veckan och det är styrka varje gång samt en met-con.

Idag första dagen och då var det:

a) Squat clean

5-5-5 = 40kg-50kg-55kg

3-3-3 = 60kg-60kg-65kgPR

Katastrofal ryggkurva - se själv:

b) hopp och push-ups

2 hinderhopp 84cm

10 push ups

2 hinderhopp

9 push ups

...

2 hinderhopp

1 push up

tid: 02:25

Det var en ganska lätt men ändå rolig met-con, dock var jag slarvig och rev tre gånger

och det tog evigheter att lägga upp stången igen.

Försök att inte skratta för mycket:

Lilla cindy

Efter kampsportsträningen gjorde jag lilla Cindy. Det var :

AMRAIFL in 10 min (as many rounds as I feel like)

5 pullups

10 pushups

15 squats

8varv (tror jag - kan varit mer tappade räkningen)

Vad har hänt här egentligen? Jag brukar ju filma och skriva ner exakt. Jag

har väl en svacka...men det intressanta är att jag och Load i morgon ska börja

med en ny SATSNING! Det ska bli 3 dagar i veckan och både lyft och met-con.

Ska bli kul och det kommer inte krocka med min kampsportsträning och min

SM-satsning som jag behöver extra energi till.

Läs mer i morgon...

not for time

not for time:

100 x 5 jump rope (5 sek mellan seten)

100 lunge steps (på stället - varannat ben)

1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 Hand stand push ups

50 sit ups

25 x 2 kettle bell swings 16kg

Lite lagom

21-15-9

Kettle bell swings 24kg
Sit ups
Push ups

4:44

Lite lagom efter en timmes kampsport. Känner ingen smärta i hamstring längre

så jag har typ lagt ner rehab nu. Skulle egentligen köra 10 dagar men jag kör nog

lite sporadiskt ett tag för säkerhets skull.

met-con from hell

Körde mer rehab för hamstringfästet idag:

back squat

20kg: 5-5-5-5-5 

40kg: 5-5-5-5-5

50kg: 10-10-5

Kändes riktigt bra.

Sen gjorde jag en met-con som nästan knäckte mig. Fick ligga ner en bra stund.

Har känt mig lite hängig sista dagarna vilket säkert påverkade samt att jag

legat på latsidan när det handlar om vidriga met-cons på ett tag, nåväl;

3 varv på tid:

(vila 90 sek mellan varje varv)

10 ring dips

15 pull ups

20 sit ups

ca 7:40 (inkl. två 90 sek vilor)

Rehab och sånt där

Rehab dag ett av tio:

Back Squat

25 reps 20 kg (10-10-5)

25 reps 30 kg (5-5-5-5-5)

25 reps 40 kg (5-5-5-5-5)

Ingen smärta - vilket hade utlovats. Jag är en simulant :-(

Innan körde jag lite Nate-inspirerad träning:

3 varv av:

4 ring dips

4 ring pull ups

4 hand stand push ups

Inte så lätt som det låter faktiskt. Tog det piano - mest för att värma. Jag kämpar ju fortfarande med att lyckas med min första muscle-up. Måste få upp ringarna hemma snart så att jag kan göra som Load sa:

"Varje gång du går förbi dom så gör du ett försök och innan du vet ordet av så..."

Peas (ärter alltså)

Liten sträckning

Har en liten sträckning i hamstring. Har dock fått goda råd av mrjling

avseende rehab:

1. is och vila några dar

2. övning med full ROM - sen is - i tio dar

Idag tog jag det fortfarande lugnt men körde en 

tabata push ups: 17-19-12-10-9-8-9-8 = 92

missade lite i starten men kom igång sen - det är kul med tabata.

Strindberg´s Chipper

Efter ca 30m slö teknikträning på kamsportssidan så

gjorde jag Loads egenkomponerade Wod idag:

"Strindberg´s Chipper"

30 Squats

30 Push Ups

30 Double Unders

30 Pull Ups (ska eggentligen vara chest to bar - men hallå, det är ju jag...)

30 steps Walking Lunge

15 Hand Stand Push Ups - med 10 cm kudde (...det är jag)

30 Squats

6:50

Den var go den! 

Någon har fått ändan ur vagnen...

kolla här!

Terminen har börjat

Kampsportsterminen har börjat. Har inte tränat på nån månad

så det kändes skönt att komma igång igen med lite grunder.

Körde väl i en timma och tio minuter och sedan fys:

AMRAP 10 min:

14 steg Walking Lunge

10 Push ups

10 Sit ups

10 varv + 14 steg WL

Fys idag med den mentala träningen att vara i nuet samtidigt

som man kör - bara "njuta" av att det är kämpigt. Men tankarna

vandrar ständigt iväg till följande fråga: "Hur långt är det kvar?"

- Ja det är väl alltid det jag tänker på när det är kämpigt. Men 

övningen hjälper faktiskt. Inte minst mot impulserna att ge upp.