Kettlebell from Hell

Det har ju blivit en trend inom kampsport att träna med Kettlebell senaste tiden. Medan jag väntade på Chewie i lokalen så underhöll jag mig med att bläddra i tidningar med KB instruktioner samtidigt som det tävlingstränades flitigt på stora mattan. Mycket positiv energi! Läste bl.a. att om man får valkar i händerna av för mycket KB-träning så är det viktigt att fila ner och mjuka upp huden - annars kan man få stora sprickor (något som mannen på bilden säkert gör ofta). Sedan kom Chewie och vi satte igång direkt:

WU: 

hopprep, push-ups, squats, wall-ball, sit-ups mm.

Träning:

(a) 20 KB-swing 1Pd + 20 SU x3 = 3:36

(b) 10h+10v KB-press + 1:00 statisk mage x3 = 5:53

(c) 16 (8h+8v) OH W-Lunges KB 1Pd + 20 benlyft (mage) x3 = 2:41

KB press med vänster arm var jobbigare än jag hade trott, fick kämpa järnet - det är ju ändå 16kg! Walking-Lunges kändes lite ostabilt och vi konstaterade att vi nog bör teknikträna mer innan vi lyfter upp den där tekannan... Annars ett underbart styrke- och konditionspass!!

Cirkelträning

WU: kampsport 

Cirkel 3x3: 1:00 (vila: 0:10): 1. Thrusters (2st 4kg hantel) - 2. Push-ups - 3. Squats. Tid: 10:20.

Det var jobbigt! Räknade inte repsen utan försökte bara hålla på så länge det gick varje gång. Till slut blev det PU på knäna för att orka. Det var kanske inte en optimal kombination av övningar med vi kände oss glada och starka när det var över. Tack Baby B! 

Lara Croft del 3

Det är ju äventyret som lockar...

WU: 

(a) Wrist Push-ups (på knä): 10 -10 -10 

(b) SU: 10 -10 -10 

(c) SQ: 10 -10 -10 

(d) Superman: 10 -10 -10

Träning:

(a) L-sit: 0:23 - 0:20 - 0:22

(b) Frogstand: 0:45 - 0:54 - 0:26

(c) Pistoltraining (pall): h5v5 - h5v5 - h5v5

(d) HS (vägg): 0:20 - 0:20 - 0:10

Kände mig svag och trött under träningen men försökte göra så gott jag kunde ändå. Har nog inte ätit ordentligt idag. L-sit: har klarat längre, Frog: har klarat 1:10 - idag ville det sig bara inte, Pistols: ok, men kände kramp ovansida lår, HS: försökte hitta balans genom att peta ut från väggen med en häl men det gick sådär.

Nu tar jag en öl istället.

Trust Your Thruster

2009-01-28

WU: intervallöpning 30m: 4:00 (eff. 2:00), 10+10 burpees.

Kampsport: teknik, sparring.

WOD: Thruster: 1-1-1-1-1-1-1 reps

1. 40kg

2. fail (50kg)

3. 50kg

4. 50kg

5. 50kg

6. 50kg

7. 50kg

Inte så lätt det där med Thruster. Baby B coachade; jobba mentalt - måste tro att det ska gå och ge explosiv fart ända nerifrån. 

Tabata: Jumping Pull-ups: 8-8-8-8-8-6-6-6=58

Svårgreppad den där balken i dojon, och högt upp sitter den. Träningsvärk i handflatorna.

En vanlig dag.

Frukost - det var allt jag hann med, sedan:

WU: Hoppa, springa, böja, skaka.

Kampsport: teknik, sparring.

Tabata:

Push-ups: 10-10-10-10-8-8-8-10: 74

Sit-ups(t-toes): 20-20-20-20-20-20-20-34: 174

Nacke: (liggande säl-vridningar): 40-40-40-40-40-40-40-56: 336

Stel i nacken sedan. Kändes som att huvudet var i en låda med hårt packad bomull.

Hjärterum

Kilade ner i en fotostudio på söder för att köra ett pass med Chewie. Det var riktigt trevligt där och inte alls den klassiska träningsmiljön man ser på gym - och detta var enbart ett stort plus och gör att man blir påmind om att det går att träna var som helst. Finns hjärterum så finns crossfitrum. Någon satt vid en dator och jobbade och överallt låg fotoutrustning och högar med papper och andra för mig oidentifierbara föremål som hör till. Vi gjorde plats för Push-uphandtag, en sträcka att göra Walking Lunges på och trängde in i fotopappersdjungeln för att hitta en Pull-upstång som satt där. Jag bara älskade känslan!

WU: skakade loss, böjde och sträckte, hoppade och vevade.

21-15-9: OH WalkingLunges med KB 1Pd (bytte arm) - Push-ups (handtag) - Sit-ups: 6:48. 

(Nu var jag så trött att en besökare till studion fick kliva över mig där jag låg och flämtade.)

20 KB swings 1Pd - 10 Knees to Elbows x3: 5:02

Frontsquats 27kg: 10 - 10 - 10 reps.

Sen gick Chewie upp på händerna men jag var helt slut och gick på fötterna till Sono.

Fredags-hålligång

WU: 

(a) Idioten: 4:00 intervall (2:00 effektiv tid).

(b) 15-9: Burpees + Sit-ups (touching toes) - hoppade över 21 denna gång, helt slut ändå!

Kampsport:

Det vanliga: mittsar, teknik, sparring.

Shiatsu-massage: 

3 nackbehandlingar

Nu ska jag träffa en fest-galning från Norge och ta "en" öl. I morgon har Chewie lovat ett mördarpass i hans studio. Det blir varannan öl - varannan proteindryck i kväll.

Vittling

Smörstekt vittling med citron och dill-gräddsås. Priset ligger på 59:-/kg i fiskaffären. I skrivande stund står Charles i köket och gör en te, grädde och whisky-drink (fråga inte mig...)  Så här firar man en vilodag!

Träning är bra!

2009-01-21

Träning är bra!

Var efter uppvaknandet i eftermiddags seg, hängig, hade dålig aptit och allt var trögt. Men jag bet ihop och släpade mig iväg till träningen. Jag vet ju att träning är bra. 

WU: 

(a) 21-15-9: 1. Push-ups 2. Sit-ups (touching toes) 3. Squats. 

(b) 21-15-9: 1. 'vadhopp mot vägg' 2. 'nackvridningar', 3. Supermans.

Kampsport

Tabata:

Thrusters 2 x 3kg hantel: 10-10-10-10-10-10-10-14: 84

Back extensions (stående): 10-10-10-10-10-10-10-14: 84

Sit-up twisters: 25-35-35-35-35-35-35-50: 285

Push-ups (knuckles): 6-6-6-6-6-6-6-6: 48

Nu är jag glad, har energi och aptit. Pannkakor och jordgubbsylt firar jag med!

Men fan vad det känns i ryggmusklerna...

Vad är:

1. Touching toes? - Man ligger som ett U med benen i vädret och varje gång sträcker man upp båda händerna och nuddar tårna.

2. Vadhopp? - Hoppa på ett ben och låt andra benets fot med flexade tår stöta mot en vägg vid varje landning. Lite svårförklarat.

3. Nackvridningar? - Ligg på mage som en säl - räkna ett - titta höger - räkna två titta vänster.

4. Stående Back Ext.? - Stå bredbent låt överkroppen hänga, lyft sedan upp denna och stanna i ett rakt svankat läge med armar högre upp än huvudet.

5. Sit-up Twisters? - Balansera på rumpan med fötterna strax ovanför marken och ryggen lite högre. Håll ihop händerna och vrid och toucha golvet på höger sida (räkna ett) sedan vänster sida (räkna två).

Lara Croft del 2

2009-01-20

Jag vill fortfarande kunna klättra i skattkammare...

WU: skakade loss lite

Tabata:

1. Sit-ups (touching toes): 20-20-20-20-20-20-20-27: 167

2. Squats: 15-15-15-15-15-15-15-17: 132

Wrist push-ups: 5+4

Frogstand: 1:10 (pr) - 0:37 - 0:50

L-sit: 0:15 - 0:20 - 0:15 (krampkänningar i vänster lår)

Handstand (mot vägg): 0:30 - 0:30 - 0:30

... och tids nog ska jag kunna det!

Eyelids

2009-01-19

Efter att under söndagen bara kört 10-10-10 reps Eyelids (ögonlock öppna-stänga) så har jag idag börjat komma tillbaka till livet. Den där subbade Fran:en i lördags kändes. 

Dagens träning:

1. 21-15-9: Push-ups, Sit-ups och Squats. Tog inte tid gjorde snabbt bara.

2. Kampsportsträning

Ja, det var allt faktiskt.

Modifierad Fran

2009-01-17

Vi samlades i lokalen, Brossan, Load, Chewie, Erik och jag. Brossan körde säck och åt sedan pizza och satt och tittade på medan vi andra körde ett riktigt hårt pass.

WU: lite av varje.

Back Squats: 5 x 40kg - 5 x 50kg - 5 x 50kg - 5 x 55kg - 5 x 70kg

Jag behöver jobba lite på tekniken i två avseenden; hålla ryggen rakare och gå djupare men utan att tappa svanken - fuskade lite på sista fem.

Modifierad Fran: 21 - 15 - 9: Thrusters med hantlar på 10 kg vardera (istället för skivstång) och Jumping Pull-ups (istället för kipping pull-ups).

Tid: 6:26

Oj vad slut jag var sedan. Det var första gången jag gjorde en sån där "Hero". Ska bli intressant att se utvecklingen. De andra tre gjorde toppentider ända ner till under 3 minuter!

Ångbastu på det kunde inte kännas bättre! 

Double Unders del 2

2009-01-16

Har kommit på en grej till om double unders - man måste pika lite - det kom jag på efter en stund idag när jag värmde upp med hopprepet.

WU: Double Unders: 13-9-12-2-2-3-20. OH squats: 15-15-15

Tabata:
Push ups (första hälften på knogarna): 10-10-10-10-10-10-7-8: 75
Sit ups (touching toes): 20-20-20-20-20-20-20-28: 168
Jumping pull ups (stålbalken): 7-7-7-6-6-6-4-5: 48

Det sista var riktigt jobbigt och jag bara låg och flämtade i 5 minuter efter. Ganska nöjd med dagens träning.

Lara Croft

2009-01-15

Det är ju för att bli lika vältränad som Lara Croft och för att kunna hoppa - klättra - svinga sig i lianer i gravkammare i Kambodja som man tränar Crossfit. Idag gjorde jag lite övningar med det i åtanke...

Dagens träning - långa pauser mellan seten, godis och läsk.

1. L-sit: 0:30 - 0:30 - 0:30 (på fåtöljens armstöd - kollade tv samtidigt - Tomb Raider)

2. Frogstand: o:47 - 1:00 - 1:00 (första gången så var det två katter som  slickade på mina fötter och strök sina svansar i mitt ansikte, de trodde det var en lek. Bra mental träning)

3. Pistoltraining på pall: 5 - 5 - 5 (på varje ben)

4. Jumping pull-ups i dörrkarm: 7 - 10 - 9 (man bara halkar och tappar greppet)

Tom Räjder?

Nä- Tomb Raider

Åh...Angelina...

A fail is no fail.

2009-01-14

"Att gå och träna kan aldrig vara ett misslyckande" - The Load.

Var helt slut mentalt och fysiskt efter en hård dag på jobbet men var ändå fast besluten att gå till kampsportsträningen. Jag ville att denna dag inte skulle kännas helt bortkastad vilket den gjort tills då. Kom för sent och det blev kantboll. Körde en halvtimma.

Men då kom Load och Chewie förbi och vi gjorde WOD: OH squats. Det gick sådär för min del men de andra imponerade! Sedan fortsatte de med tabata men jag vilade.

Dagens träning: OH squats 3 3 3 3 3

1. 30kg x3

2. 35kg x1 (fail)

3. 20kg x 3

4. 20kg x3

5. 20kg x3

Det gick inte som önskat men det viktiga är som sagt att man går dit och övar och lär! Tack Load!

Guldbaggen i Crossfit

2009-01-12

Som avslutning på kampsportsträningen idag var vi några som gjorde tabata. Man är lite trött redan men man siktar på det stora priset...

Tabata:

1. Push-ups 15-10-10-10-10-7-4-7: 73

2. Sit-ups (touching toes) 20-20-20-20-20-20-20-25: 165

3. Squats: 15-15-15-15-15-15-15-20: 125

...och Guldbaggen i Crossfit går till....

...

....

.....

vikitikitavi - juryns motivering: trots svag inledning på push-ups så hämtar han hem spelet med sin fina avslutningsserie och fasta beslutsamhet.

Double Unders

2009-01-09

Blev ett litet pass idag ändå. Värmde upp med lite hopprep och började lära mig göra double unders. Det är lite jobbigt faktiskt innan man får till det - och det tar på konditionen. Hemligheten är att man måste lyfta fötterna betydligt högre än i vanliga uppvärmingshopp, och sedan veva på utav bara h... med armarna. Wow - det blir flåsigt!

WU: Double Unders 21 - 13 - 3, OH Squats 15 - 15 - 15.

WOD: Front Squats 5 - 5 - 5 - 5 - 5 reps.

1. 40kg x 5

2. 40kg x 5

3. 45kg x 5

4. 45kg x 5

5. 50kg x 5

Det kändes i ichiasnerven.

Krya på dig Baby B!

Nu kör vi!

2009-01-07

Idag andra passet på kampsportsklubben. Lite mer folk idag. Vi tränade som vanligt vilket fick bli uppvärmning till lite Tabata som avslutade träningen.

WU: kampsport (teknik, mitts, sparring)

Tabata: 

Push-ups (knuckles): 10-10-10-10-8-6-8-8: 70

Squats: 15-15-15-15-15-15-15-19: 124

Sit-ups (touching toes): 15-15-15-15-15-15-15-26: 131

Jumping Pull-ups: 6-6-6-6-6-6-6-8: 50

Fick med hela klubben på de tre första, sedan lite vila sen körde jag själv jumping pull-ups på en ganska hög stålbalk som man får hoppa lite för att nå. Vet inte om det är optimalt, men jobbigt var det.

Puh!

Trettondagsafton

2009-01-05

Glömde bort att det var kristen helg fortfarande. Docka och jag åt en Calzone hemma hos mig och sedan körde vi lite yoga. Jag provade Frogstand för andra gången.

Trodde att träningen på kampsportsklubben var igång igen - men det kom bara ett fåtal. Det är intressant att folk alltid ska ha ursäkter för att inte träna. Det är väl ingen som är kristen? Vi som var där körde på ändå. Körde en circle som uppvärming.

Dagens träning:

Yoga

Frogstand 1:01

Circle 20 SU, 5 PU, 10 Squats x6

Kamsport

Drog till puben med brorsan och hälsade på Steel som ju alltid är på gott humör. Tog ett par öl och gjorde en fail på Fish and Chips. Mycket folk på puben denna trettondagsafton. De firar att de tre vise männen såg stjärnan som lyste...

Mördarpass med Load och Baby.

2009-01-04

Baby och Load och jag åkte iväg till gymet på Babys jobb och tränade. Det blev ett riktigt mördarpass. Körde lite för länge men det var ändå inspirerande!

WU: 

1. OH Squats 15, Sit-ups 10, CSW Push- ups 10, x 3

2. HSPU 1 + 1 (knappt - inte lika stark som häromdan)

3. Kipping Pull-ups 5

4. Kettlebell Swing 16kg 15

5. Frivändningar 40kg 10

WOD:en som var Dead Lift 3 x 5

1. 70kg x 3

2. 70kg x 3

3. 80kg x 3

4. 80kg x 3

5. 90kg x 3

Efter det Pull-ups 3 + 3 + 3

Avslutningsvis provade jag göra KTE + Burpees 21 - 15 - 9 men klarade bara:

KTE 21

Burpees 21

Sen kände jag av att jag varit sjuk över nyår och fick bryta - lika bra det. De andra två körde på riktigt ordentligt - imponerande! Det var härligt att äta mat efter allt detta!

Brorsan köper grejer.

2009-01-03

Hjälpte brorsan köpa lite träningsutrustning; skivstång och pull-upstång och romerska ringar. Testade ett par frivändningar i hans vardagsrum och gjorde några pull-ups i dörrposten till hans sovrum. Man kan inte göra kipping pull-ups där tyvärr men men... Ska bli kul senare att testa några muscle-ups när romerska ringarna kommit upp (eller romerska bågar som brorsan sa i affären - och fick konstiga blickar av expediten :-D.

Dagens träning:

Pull ups x 10

Frivändningar 50kg x 5

Första Cross-Fit passet!!!

2009-01-02

Idag första gången jag tränade cross-fit. Load var förbi och visade lite övningar. Värmde inte upp, hade smakat på whisky.

1. HSPU - 4

2. Tabata - push-ups: 11,12,11,10,10,10,9,10 - 83

3. Tabata - sit-ups: 14,10,10,10,10,10,10,10 - 84

Det kändes. Har tränat dåligt sedan 24 december.

Sedan åt vi vispad grädde (utan vaniljsocker) och frysta hallon. Efter att ha tittat på tv en stund så blev det fyra korv med bröd.