"Kelly" som Teamwork

Vilken dag!

Jag finner inte ord så jag berättar i bilder; samtidigt som

Stockholm Marathon gick av stapeln hände följande på

en plats inte alls särskilt långt från händelsernas centrum...

...eller var detta rent av händelsernas centrum?

Sand i en basketboll Pallar - exakt 60cm

Mät 3m på ett träd Brorsan solar i bakgrunden

400m och Box Jump 60cm

Wall Ball (9kg?) 3m högt (dålig rygglinje)

WOD: "Kelly" som Teamwork

10 varv - varannat varv per gubbe av:

1. 400m löpning

2. 30 Box Jump 60cm

3. 30 Wall Ball ca 9kg 3m högt

Tid: 54:58

Resultat: (L=Load, V=Tavi)

Mini-pass

Körde ett mini-pass efter kampsportsträningen:

3 varv:

5 burpees

10 push-ups

15 sit-ups

02:50

In the morning

Tog en morgonpromenad kl halv 5 (1:20:00)

Tränade lite på vägen

Sedan spelade jag Tetris med Baby B´s lådor och

möbler i en liten skåpbil. (2:00:00)

Hoppas han trivs i sitt nya hem

Thrusters och lite annat

WOD: Thrusters 1-1-1-1-1-1-1

1. 50kg

2. 60kg (PR)

3. 60kg

4. 55kg

5. 55kg

6. 55kg

7. 55kg

Det är så segt med thrusters att komma upp ur sittande. Det var 

på gränsen med 60 så jag gick ned för att spara kroppen.

WO2: max reps Strict Chin Ups

11

WO3: Tabata Sit Ups (ankrade fötter)

16-15-15-14-13-13-13-11: 110

Fullt ös sit ups! Tappade räkningen på sista - tror det var fler - men jag

är ödmjuk och redovisar en lägre siffra :-0

Barbara

Jag var lite rädd. 

Det pratas så mycket om den här woden. Den ska vara den 

värsta av alla och framstående utövare har fått bryta med 

spyor sprutandes som drakeld ur munnarna. Huh!

Jag tog det således mycket lugnt och lade mig på en nivå som jag

trodde skulle ta mig genom hela med hedern i behåll:

WOD: "Barbara"

5 varv på tid med 3 min vila mellan varje av:

20 Pull-Ups

30 Push-Ups

40 Sit-Ups

50 Squats

1. 05:44

2. 06:12

3. 06:44

4. 06:53

5. 06:54

Ja, det blev jobbigt men inte så att jag fick ligga i tjugo minuter

som vissa andra pass inneburit. Det måste varit rädslan som

saktade ned. Mest nöjd är jag att jag tog mig genom hela.

1/2 G.I. Jane

När jag kom till dojon idag var det fullt ös. Baby B och Anders 

var i sluttampen på "Twins". Jag mindes min egna insats förra veckan 

och led med dem. Den är sååå vidrig!

Kampsport: 1:15:00

WO: "G I Jane" (sub)

50 Burpees to Jumping Pullups (2,5m)

7:38 (25=3:25)

Tog det lugnt var redan trött och körde 5 i stöten - sista 10 i ett svep. Det 

blev typ strikta pullups - men man får ju hjälp med momentum då man

hoppar upp så det blir betydligt lättare.

Så här såg det ut häromdagen när jag bara orkade 10st. Hade jag

kört på i den hastigheten hade det blivit en bra tid :-)

Clean och 100+100

Teknik:

Powerclean teknikträning. Höll på länge och metodiskt. Det var givande

och roligt.

20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg

WO1:

Burpees to Jumping PU

10st

Tanken var att jag skulle göra en halv "G I Jane", dvs 100st, men jag

pallade inte. Snart ska jag göra den - inte idag.

WO2:

2 varv på tid av:

50 SU

50 Superman

05:35

Powerclean - teknikträning 50kg

Twins (sub)

WOD: "Twins" 

700m rodd bytt mot Sumo DL HP 20kg (jobbigt!)

52kg Thruster bytt mot 30kg

HSPU med 10cm kudde under huvudet

a) två varv på tid av:

1. 75 reps Sumo DL HP 20kg

2. 20 reps HSPU

och sedan direkt:

b) två varv på tid av:

1. 20 reps Thruster 30kg

2. 20 reps L-PU

26:02

mellantider:

a: 05:20

a: 12:10

b: 19:40

b: 26:02

Detta passet var bland de värsta jag gjort. Topp 3! Jag mådde illa och

vill sluta hela tiden. Min hjärna (eller någon i den) sa hela tiden:

S L U T A  N U !

Men tack vare Load´s pepp och blotta närvaro (tack!!!) kämpade jag (eller någon

i mig) vidare till slutet. Thrusters var jobbigast, de passar inte min fysik så

bra. Det var den innersta viljan som fixade upp stången. L-pull-ups var rätt 

tunga de med och jag gjorde ettor på slutet och fick lite hjälp med momentum

då jag hoppade upp varje gång. Och om någon tror att 75+75 Sumo DL HP är 

lättare än rodd så prova...

Uppmjukningspass

Uppmjukningspass. Mest mentalt - har varit på läger och ätit 

godis - så nu måste jag komma tillbaka till verkligheten.

1. Shoulder Roll - framåt och bakåt, höger och vänster: 20-20

2. Jump Rope - enkelhopp snabba: 100-100-100

3. Box Jump - 40cm: 30-30

4. Push Ups - handtag - CTF: 10-10-10

Sen piskade jag på Baby B när han tränade så att han nästan spydde. 

Är det någon som vet måtten på en riktig CF-Vomit Bucket?

Sensei Thruster

Frågan som alla vill veta svaret på oavsett om man är intresserad av kampkonst

eller ej är: Vad är Ki?

Jag fick chansen att äntligen ställa denna fråga till en Sensei - och nedan kan ni

se hur han demonstrerade sitt svar på denna fråga:

Jag fick göra Thrusters (halva) med Aosaka Sensei med varierande framgång

(till Baby B´s stora förtjusning...). Det visade sig att Ki inte var det minsta mystiskt

utan bara ett sätt att andas och placera tyngdpunkten i kroppen. Men när jag skulle

hålla hårt i hans arm så märkte jag gång på gång att jag inte alls höll hårt trots att

jag verkligen försökte. Då kändes det ändå lite mystiskt...

Do not step out of this area

Tavi åker österut

Åker till Finland på kampsportsläger över helgen. Det kommer att bli två långa 

dagar med mycket träning så jag vilar mig i form nu från crossfit. 

Återkommer med bilder från Finland på söndag. Yo! 

Snake Style vs. Tavi Style

Cindy

Load körde Mary med bla riktigt fina Pistols! Själv provade jag på

Cindy. Detta var första gången och Load sa - lite på skoj - att jag måste

ha som mål att göra 15 varv. Med hans och Artos hjälp lyckades jag

göra hela 17 varv. Det hade jag aldrig trott. Det är otroligt vad skrikande

och coachande vänner kan åstadkomma!

"Cindy"

Så många varv som möjligt på 20 min. av:

5 Pull Ups

10 Push Ups

15 Squats

17 varv

Cindy varv 3 - 9

I början ville inte Pullupsarna alls vara med och jag kom ur 

rytm vilket man ser på filmen - fjärde varvet var katastrof. 

Mot slutet blev det bättre och bättre och enligt Load så blev 

mina varvtider snabbare närmare slutet (!?).

I ärlighetens namn finns det nog en och annan teknisk detalj man

kan anmärka på - jag lovar att bli bättre. Jag lovar.

Power Clean och Aborre

Ursäkterna idag är:

1. vaknade med ett ryck (Load knackade på dörren)

2. drack inte kaffe

3. sov för lite

4. har inga skor

5. är inte så stark än

WU: försökte vakna, helt rörig uppvärmning med lite av varje för

att få upp pulsen. Sedan lite teknikträning för Power Clean med bara

en pinne och sedan stången.

WOD: Power Clean 1-1-1-1-1-1-1

(40kg - flera stycken)

1. 50kg

2. 55kg

3. 60kg - nu börjar tekniken skita sig

4. 65kg - FAIL

5. 65kg PR (dålig teknik i hämtningen - se film nedan)

6. 65kg (ännu sämre - vinglade men fick upp den)

7. 60kg - mer min vikt just nu

Power Clean 65kg - PR

Måste fram med armbågarna och in snabbare under stången

samt stampa mer. Något mer?

Nu är det bestämt - skor ska inköpas vid löning. Fick tips av

Load om dessa.

Aborre:

Stek en rensad och fjällad fisk i smör. Ta ur fisken och häll i

grädde, klippt dill och citron och lått puttra en stund.

Servera med Ruccola och tomat.

Går bra med Röding eller Vittling (Vittling) också.

OBS - lämna inte köket under tillagningen om du har katt.

Basvaror

HSPU-PU-SU

Vi har sedan en tid börjat köra cross-fit-inspirerad uppvärmning 

i klubben på initiativ av oss som kör cross-fit. Det har visat sig vara 

ett ypperligt sätt att kombinera uppvärmning och fysträning för

kampsportare. Dessutom är det tidssnålt och har gett bra resultat

på kort tid. Den största skillnaden är att vi kör lugnare än när man 

kör en WOD. Detta för att spara kraft till kampsportsträningen.

Var och en anpassar woden efter sin egen förmåga.

Så här såg det ut idag:

WO: 

5 varv på tid av:

5 Hand Stand Push Ups

10 Pull Ups

20 Sit Ups

06:47

Jag körde HSPU med en 20cm kudde under huvudet. Det som tog tid var

som vanligt Sit Upsarna. Det är en lång och seg rörelse. Det blir nästan

som en vilostund (typ...).

Kampsport: 

Teknikpass

1:00:00

Promenad till Sjöstadshallen

1. Promenad: 0:45:00

2. Kollade på en kampsportstävling: 3:00:00

3. Promenad: 0:45:00 

(raska promenader såklart - så att man blir varm/lite svettig)

ps - jag har gått ner 3 kg sedan januari - ds

Vikitikitavi full of Grace

"Idag blir det kul" stod det i det första sms:et jag läste när jag vaknade. 

Det var så klart från Load och det gällde så klart dagens wod: Grace.

Självklart blir det kul. Om man bestämmer det så blir det så. 

Jag var seg och hade träningsvärk men ett litet glatt sms 

kan göra den där skillnaden. Sen är det ju så att man ska träna bort 

sin träningsvärk. Det har man hört många gånger.

Kaffe först - som vanligt möttes vi på caféet och sedan blev det:

WU: ja, men utan struktur.

WOD: "Grace" 60 kg Clean and Jerk 30 reps

Körde subbad på 40kg för att spara den tyngre formen av glädje till 

en tråkig dag framtiden...

På tid:

30 reps Clean and Jerk 40kg 

03:47

Det var nog lite för lätt med 40kg. Dock var det en lagom

skön workout när man är lite trött och sliten. Ett problem med 

för lätt är att jag i efterhand såg att jag slarvar med ryggen rejält

i marklyftet. Ajabaja!

Load körde på 50kg men när jag prövade det innan kändes det 

som en väsentlig viktskillnad. Hade inte pallat det idag.

Och apropå träningsvärk...

Promenad och Ardbeg.

Tanken var Front Squats idag men jag var så seg när jag vaknade. 

Tog en promenad i stället.

Charles och jag arbetade oss genom stan i ett ruggigt tempo.

Stannade och åt på NK i deras fenomenala matavdelning i källaren. 

Man väljer olika mat, de väger, man betalar, sedan kan man värma i micro.

Käkade Teriyaki-marinerad laxfilé och grönsallad. Det var så gott att jag köpte 

en portion till. Halvjobbigt att hänga med i Charles supersnabba "promenad"-takt

sista biten hem sen. "Höga knän i trappan!" skrek han åt mig. Lätt att säga för

någon som inte tränar crossfit. Det var skönt att duscha fötterna med kallt 

vatten när jag kom hem. Sen en whisky; Ardbeg "uigeadail" och luta sig tillbaka.

Svinga en bägare:

Nu är jag jättetrött!

Nu är jag jättetrött! Här kommer orsaken: 3 pass och sen fotboll på TV...

WU: det vanliga. Jag brukar haka på Load´s program med Samson Stretch,

PU, PU, SU, SQ, hopprep mm mm.

WOD: Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1

(20kg: 3-3-3, 40kg: 3)

50kg: 1

60kg: 1

70kg: 1-1- och en fail

60kg: 1

65kg: 1

Kanske lite konstigt att jag gick ned till 60 efter fail, men jag är helt ny på det

här och tar det gärna försiktigt i början. Sedan kändes det lite bättre varför

jag gick upp till 65 på sista. Nu ska jag köpa ett par skor till träningen så att

jag kan stampa ner ordentligt - dessutom ser det sådär ut att köra barfota.

Film på 70kg:

PAUS: 1:30:00

WO2:

3 varv på tid:

(som Baby B döpte till "Glen" efter en kille i klubben)

40 Push Ups

40 Walking Lunge

40 Sit Ups

12:33

Kampsport:

grundteknik

teknik

sparring

1:15:00

PAUS: 1:15:00

Fotboll på TV. Helt slut i nerverna.

På tal om

Första dagen på ett tag - varit lite krasslig - lite olika orsaker. Nu är det bra igen. 

Träffade som vanligt upp Load på caféet och drack latte och sedan vart det träning. 

WU: 10:or av hopprep, SQ, SU, PshU, PU, Samson mm. Lite lugnt tre varv.

WOD: 

3 weighted PU 20kg

5 strict PU

7 kipping PU

tjena! ... det blev i stället:

1 (obrutet?) varv av:

3 weighted PU 8kg

5 strict PU

7 kipping PU  

Här gör jag ett barnsligt utspel och tänker bryta :-) 

...men fortsätter med följande nedskalning:

4 (mycket brutna) varv av:

3 strict PU

5 kipping PU

7 jumping PU

09:43

WO2:

Double Unders: 37 -  10 - 10 - 18

WO3:

Teknikträning: "Squat Therapy", "Box Squat" och andra övningar med syfte att 

förbättra tekniken i squats - en riktig ögonöppnare! (Tack Load!)

1. vikten på hälarna

2. bak med rumpan

3. fram med armarna

4. upp med bröstet

5. formen på ryggen

6. Tår och knän utåt

WO4:

Tabata Squats: 12-13-13-13-13-13-13-17 = 107

Inriktning: bra teknik.

När vi var klara måttade vi upp en del för framtida uppsättning av fler PU-stänger så 

att man kan träna i grupp. Sedan ska det byggas lådor att hoppa på. Framtiden 

ser ljus ut! Glömde säga det också; hopprep ska införskaffas - bra träningsform!

Mental träning: På tal om Portal: Är det på riktigt alltihop? Det ser verkligt ut på bilden.

Ha ha

Ha ha - dagens WOD är Tabata Something Else - och den gjorde jag

häromdagen ... så jag vilar idag! 

För det hade jag väl ändå inte gjort ;-)

Elizabeth (sub)

Vilken dag!

Load, Chewie och jag träffades i lokalen. Det var lite segt till en början -

lite trevande och räddhågset. Hur ska det gå?

Sen började det bubbla. Bra musik. Hopprep och kettlebells. Energin

började flöda. Planen var dagens WOD: Elizabeth och vi började sakta men

säkert nå fram mot målet. Små steg blev större. Sedan blev det jättekliv!

WU:

Hopprep, Kb-Swings, och allt det där vanliga. For runt på måfå.

WO1:

Teknikträning: a) Squat Clean, b) Ring Dips

Det är ju riktigt svår teknik i clean. Bra att öva mycket på.

WOD:

"Elizabeth" (sub: 40kg istället för 61,2kg på stången)

21-15-9 reps

Squat Clean 40kg

Ring Dips

10:48

Det var såååå jobbigt. Framför allt mentalt. Hade inte grabbarna grus

peppat och skrikit hade jag gett upp för länge sedan.

Cleansarna var fruktansvärda! Jag fick upp stången med vilja och

aggressivitet snarare än teknik.

Det som förvånade mig var att dippsarna gick bra. Har knappt kört såna. Härligt!

Efteråt var jag i koma i säkert en halvtimma och när Chewie körde (efter mig)

så var jag knappt kontaktbar. Helt slutkörd. Låg på golvet med hans kamera

och filmade och hörde mig själv utifrån skrika till ibland för att peppa.

Sen var det födelsedagsmiddag för Load. Grattis!