5/3/1 och Cindy

~ 5/3/1 Shoulder press (c2-w2) ~

...upp till: 3x47,5 (maxreps

~ met-con ~

"Cindy" AMRAP 20min of
5 pullups
10 pushups
15 squats
16 varv (blä, mitt PR är 17)

Jag hade fantiserat om tjugo varv om kvällen innan jag somnade - jag gjorde hela cindy i huvudet och det gick mycket bra - men man kan inte fantisera fram det fysiska obehag man känner under en sån där met-con.

När jag sedan körde i verkligheten gick det inte så bra längre. Jag började med att börja varje varv on the minute men efter några varv fick jag ta en längre paus. Vid tolfte varvet gav jag upp, lade mig ner. Men plötsligt ångrade jag mig och körde vidare .

Det har varit lite met-con senaste tiden vilket gjort att jag tappat konditionen. 5/3/1 har dock gjort mig starkare och de enskilda övningarna var inte jobbiga: pullups lätt och obrutna igenom; pushups har jag lätt för (dock inte de sista varven); squats busenkla och blev en vila. Men totalt var jag helt förstörd.

Nu tror jag att jag har ett årsmål till...

Maaaaajooornaaaa !

så här i juletider saknar man ju sina hemtrakter så man får la kolla på youtube änna...

God Jul (c 1 - w 104468 - d 733285)

5/3/1 Backsquat

5 x 40

5 x 45

3 x 55

3 x 65

3 x 72,5

3 x 82,5 (maxreps) (senast: 10 x 77,5)

Ja det blev inte så många maxreps idag. Jag har börjat med en ny grej: att gå mycket djupare i bottenläget vilket är min stora svaghet. Jag är så svag att det är löjligt när jag är där nere så jag tänkte att det är dags att  börja hitta ny teknik och på sikt ny kraft. 

Film 82,5 kg

5/3/1 - Deadlift (c2-w2-d1)

Vi kör på. Man vet att det kommer bli bra så därför släpar man sig till träningen. Nu har jag kommit till stadiet att det faktiskt känns bra redan under promenaden på väg dit. Träningsglädje.

~ 5/3/1 Deadlift ~ 

5 x 50

5 x 62,5

3 x 75

3 x 87,5

3 x 97,5

16 x 110 (maxreps)

Två nyheter: vi kör med ryggen mot spegeln hädanefter - orsaken är att man gör sig en otjänst av att titta på sig själv i motsats till att känna sig själv; vi har provat att aktivera framsidan av låren i första draget så att inte rumpan sticker ut för fort - det kändes riktigt bra. Dessa ändringar efter tips från David som hade kollat på våra videor och kommenterat. Tack David!

~ Snatch 40 kg drag från tre olika höjder ~ 

every second minute for 20 minutes:

1 hang power snatch

1 low hang power snatch

1 powersnatch

Kul med snatch men jag känner att om det blir mycket mer vikt på stången (mitt max är 60kg) så  kommer min svagaste länk bli fångandet. Jag ska nog öva mer Over Head Squats. 

~ bild ~

Här lägger jag upp en bild som inte har något med dagens pass att göra - eller?

5/3/1 - Shoulder Press (c2-w1-d3)

5 x 22,5

5 x 27,5

3 x 32,5

5 x 35

5 x 40

6 x 45 (maxreps)

5/3/1 - Backsquat (c2-w1-d2)

~ 5/3/1 backsquat ~

5 x 37,5

5 x 45

3 x 55

5 x 60

5 x 67,5

10 x 77,5 kg (maxreps)

Ja, vad kan man säga? Jag verkar bli starkare. Åtminstone i ryggen för det är där jag tar det mesta av tyngden. Dock kände jag direkt av baksida lår direkt efter idag för första gången så det verkar som att tekniken tar sig. 

~ powerclean 50 kg ~

"on the minute" i 10 minuter

~ ring dips - strikta och djupa ~

5 - 5 - 3 - 3

Jag kämpar fortfarande med att klara en första Muscle Up men det vill sig bara inte. Jag är så nära man kan vara nu och det är bara de sista millimetrarna i transitionen som inte klaffar. Jag har som årsmål för nästa år att klara 30 MU under 12 minuter så det är hög tid att åtminstone klara en snart. Så jag kör på med ring pullups och ringdips för fulla muggar så länge och hoppas det ska lossna snart.

~ rope climb - från sittande, bara armar ~

1 uppklättring

Detta var en ny kul grej som var jobbigt för greppet. Vi satte upp ett rep idag och det går att fästa i de öglor som vi har till de romerska ringarna. Kolla bilder nedan för en enkel lösning för att snabbt sätta upp och ta ner repet (och hur kul man kan ha med det):

Tavi rekommenderar

Tavi rekommenderar: "Fuck crossfit det här är det nya!"

snö

met-con för omväxlings skull och för att det är kul när det gör ont

Hemma innan jobb:

5 varv på tid av:

5 CTB pull ups - strikta

10 ring push ups

15 sit ups  +1,4 kg

10:16

Ring push ups näsan i golvet - ringarnas nederkant drygt 10cm från golv. Sit ups med en vattenfylld petflaska som jag höll mot bröstet och då blev det svårare att använda armarna för att kippa. Sista reppet CTB fuskade jag upp med några tår klättrandes på ytterdörren.

5/3/1 - cykel 2 börjar - deadlift

Äntligen! 

Det har varit en seg vecka med lite känningar i hals och trötthet i kropp. Körde avlastningstyngd på deadliftarna förra måndagen men sen tog det stopp. Det var tydligt att jag behövde vila. Körde ett lätt pass i lördags hemma och då kändes det som jag var på banan igen. Idag var det träningsglädje igen. Jag hade visserligen inte vaknat riktigt och vimsade omkring och försökte få ordning på uppvärmningen men det blev utan någon vidare struktur. Nåväl, det det gick bra till slut och när vi var klara var vi ute och shoppade grejer till gymet. Det nya nu är ett rep att sätta upp så man kan köra rope climb. Vi gick till gallerian - Load tyckte det var som när man var ung och hängde på stan. Det tyckte jag också.

1. catalyst ath. warm up 

2. on the minute i 10 minuter med 20 kg på stången (eller vad man säger...)

1 hang power snatch 

1 hang power snatch från knähöjd 

1 power snatch

3. 5/3/1 - Deadlift

5 x 50

5 x 62,5

3 x 75

5 x 80

5 x 92,5

20 x 105 kg (max reps)

nu är det lördagsmys - om så det är det sista jag gör

Vad gör man när alla andra är ute på lördagsdans? Man ägnar sig åt lördagsmys vilket innebär att man simultant gör följande:

tv - La Liga, UFC, filmer

mat - mozzarella-toast, darjeeling, juice, rom

musik - ibizasonica: Carl Cox m.fl.

kommunikation - blogger, twitter, telefon

träning - lite gymnastikövningar

 

~ catalyst athletics warm up program, halva - sittandes i soffan ;-)

  1/2

~ false grip ring pull ups, strikta

5-5 

~ CTB pull ups, strikta

5-5-5-5-5

 

~ ring dips, strikta och djupa

5-5-5-5-5

 

~ air squats, långsamma och djupa

10-10-10-10-10

svetseli-svets ställer allt på sin spets

5/3/1 - Deadlift (c1-w4-d1) Military Press (c1-w3-d3)

5/3/1 Deadlift - (c1-w4-d1 ... avlastningsvecka)

5 x 47,5 

5 x 60 

5 x 72,5 

Det var skönt. Jobbade med teknik. Luta sig bakåt på hälarna i draget. Upp med bröstet. Ut med rumpan på nedvägen för att passera knäna smidigare.

5/3/1 Shoulder press (c1-w3-d3)

5 x 20 

5 x 25

3 x 30

5 x 37,5

5 x 42,5

5 x 47,5 (maxreps)

Birthday Chipper

5/3/1 Back Squat

5 x 40 - 5 x 45 - 3 x 52,5 - 3 x 65 - 3 x 75 - 7 x 82,5 kg (max reps)

Förra gången hade jag en 6:a på 77,5 så idag var det en förbättring - eller så var jag bara seg sist? Jag har, på Racklers inrådan, börjat fylla nedre magen med luft, gå rakt ned och slutligen ut med rumpan för att aktivera muskulaturen på baksidan av benen. Det har fungerat bra.

Film Squat 82,5 kg

met/con Birthday Chipper

19 hang power clean 40kg

73 push ups

12 broad jumps (body length)

3 power snatch 40kg

36 pull ups

20 KB swings 24kg

9 burpees

7:57

Ja, det var ju dags att fira att man fyller år med en kul chipper. Men det visade sig bli en riktigt jobbig upplevelse. Om du inte tror mig prova själv - eller hör med Rackler. Lisl auf Deutschland filmar, pushar och kritiserar...

"Vikitikitavi Birthday Chipper"

5/3/1 - Deadlift (c1-w3-d1) Military Press (c1-w2-d3)

Ja så var man lite hängig och seg i helgen när pressarna skulle göras.  Jag körde dubbelt idag istället. Lisl auf Deutschland peppade och filmade. Hon körde pullups, dips och swings. Hon var lika trött som jag så vi tog det piano i gymet. Värmde med Catalyst Athletics som vanligt - det hjälper!

Nu hemma och bjuder Lisl på te (Grand Oolong) och lyssnar på gammal 90-tals trance (!). Det är så fett med gamla grejer: 

SYSTEM: analog synth - analog vinyl - analogt kassettdäck - analog stereo - analoga människor

5/3/1 Deadlift

5 x 60 - 5 x 60 - 3 x 72,5 - 5 x 90 - 3 x 100 - 11 x 112,5 (max)

5/3/1 Military Press

5 x 20 - 5 x 25 - 3 x 30 - 3 x 35 - 3 x 40 - 6 x 45 (max)

Film Deadlift 112,5 kg - kommentera gärna tekniken!

Film Press 45 kg