5/3/1 Squat (c1, w2, d2)

5/3/1 Squat

5 x 35 - 5 x 45 - 3 x 52,5 - 3 x 60 - 3 x 70 - - 6 x 77,5 kg

Inte min dag idag. Helt nerpsykad av att vakna av en motorsåg eller motorcykel eller vad det nu var. Det lät som något Satan hade hittat på för att ge en dag en dålig start. Gick väl helt ok ändå men jag pallade inte gör så många. Har börjat med en ny teknik som är att jag går rakt ner till skillnad från förut när jag böjde mig framåt mer och tog vikten mer med ryggen. Jag är konstigt nog starkare i ryggen än i benen. Jag tror att benböj är en av mina svagare rörelser men jag jaobbar hårt på att förändra det.

power clean

on the minute i 10 minuter: 2 power clean 47,5 kg

muscle upp progression

5-5-5-5-5 strikta false grip pull ups

5-5-5-5-5 strikta ring dips - djupa

Jag har idag (med Racklers hjälp) satt upp målet att under nästa år klara 30 muscle up på 12 minuter. Deadline är alltså 2010-12-31 - 23:59. Jag tror det kan gå. Mina false grip pu blir bättre och greppet är stadigt och fint. Dips har jag haft lätt för sedan 1986 när jag utklassade hela klassen på dips till de tuffa killarnas förtret och protester i form av invändningar att jag ju var så lätt. Läraren kontrade med att jag i så fall hade mindre muskler och att de som är stora har mer - eller bör ha mer muskler osv... Nåväl - jag har lite att kämpa med under nästa år. Jag kommer såklart sätta upp fler mål snart, men detta var det första.

5/3/1 Deadlift (c1, w2, d1)

5/3/1:

Deadlift (c1, w2, d1)

5 x 47,5 - 5 x 60 - 3 x 72,5 - 3 x 82,5 - 3 x 95 - 13 x 107,5 (max reps)

Jag älskar att kunna gå till träningen och så är det redan uträknat vilka vikter jag ska värma med och vilka jag ska jobba med. Sedan maxar man ut på sista. Jag var inte alls nöjd med formen dock. Jag börjar draget från golvet med alldeles för böjd rygg. Måste jobba på att sänka rumpan och kanske titta upp. Baby B tyckte också att jag skjuter ut rumpan för långt bak och för länge istället för att jobba fram med höft. Mycket att tänka på. Knäna i vägen.

Kul!

Handflator

5/3/1

Shoulder press

5 x 20 - 5 x 25 - 3 x 30 - 5 x 32,5 - 5 x 37,5 - 10 x 42,5 kg (max reps)

metcon

AMRAP 12 min

- 4 clapping pull ups

- 6 broad jumps (kroppslängd)

- 8 Kettle bell swings 24kg

9 varv

Drog upp rediga flappers i båda handflatorna. Tror det var en kombination av både klappande pullups och KB svingar. Eller så beror det på att jag slarvat med pimp-stenen i duschen sista tiden. Dags att göra valkslipning till en vana. Nåväl, jag sprang iväg och tejpade innan sista varvet så att jag hann nio i alla fall trots att jag siktade på tio. Det var en väldigt rolig work out! Jag gillar att hoppa. Tack Rackler för programeringen!

Tabata PR

Tabata

push ups: 15-15-15-15-15-15-15-15 = 120 PR (111)

sit ups: 12-10-10-10-10-10-10-10 = 82

5/3/1 squat

Wendler 5/3/1 dag 2.

Kul! Jag gillar! Det är också så skönt med det där excel-arket som räknar ut hur mycket man ska lyfta vilket sparar tid. Man kör på bara. Perfekt.

1. catalyst athletics warm up (ingen rodd - jag brukar springa lite för att bli varm)

2. on the minute i 10 minuter - 2 Power clean 45kg

3. 5/3/1 squat: 5x40 - 5x45 - 3x52,5 - 5x57,5 - 5x65 - sedan maxa ut på 75kg - 10st

4. 5-5-5-5-5 false grip pull ups

5. 5-5-5-5-5 ring dips - strikta och mycket djupa

Igår:

På tid:

15 Push ups

1 L-pull up

13

3

11

5

9

7

7

9

5

11

3

13

1 Push up

15 L-pull ups

9:55

Som märks så gjorde jag vanliga push-ups och inte hand stand pu - orsaken var att Anders på träningen hade ont i axeln och det är ju så kul när man gör samma sak så jag gjorde som honom.

L-pull upsarna var jobbiga för biceps och formen var inte fin och det blev typ mest ettor mot slutet. Jag måste nog erkänna att om jag inte gjort ettor och fått lite momentum av upphoppet till stången så hade det inte gått så här fort. L-Pu sk ju vara från dead-hang egentligen. Jag är bara en glad amatör och bra träning blev det ju likväl.

Smygpremiär: Wendler 5/3/1

Ok, det blev ingen stor premiär - vi kan kan kalla det smygpremiär. Jag gjorde illa ryggen i fredags, när jag tränade BJJ och Judo, så jag fick börja med rehab. Load körde på för fullt dock - härligt att se! Och nu har han också utmanat mig på Double Unders-tävling...

1. Catalyst Ath. Warm Up (en favorit!)

2. Deadlift: 5x50kg - 5x60kg - 5x72,5kg (rehab alltså)

3. Lite lätta Good mornings och annat myspys för ryggen

4. vila

5. Kampsport

Wendler 5/3/1 excel-ark:

[vad är Wendler 5/3/1? -Det är ett excel-ark som jag inte förstår mig på men det står hur mycket jag ska lyfta i % baserat på mitt max och det går i 4 veckors cykler och man maxar ut på sista setet]

Rackler (Wendlers bror)

SM guld och träningsläger

Hej!

Vi vann SM guld i Shorinji Kempo och våra elever vann sin klass och föreningen fick pris för bästa klubb. Sedan var det två dagars intensivt träningsläger. Nu är jag trött. Ska ta det lugnt en vecka - ha mysigt och göra det som jag känner för. Härligt!

Om en vecka börjar en ny träningscykel med "Wendler 5/3/1" tillsammans med Load. Det ska bli intressant. Mycket fokus på styrka och så slänger vi in lite met-cons också. Troligt schema blir:

Mån - kampsport + 5/3/1

Tis -

Ons - kampsport

tors - 5/3/1 + met-con

fre - kampsport

lör - 5/3/1 + met-con

sön -

Alltså två dagar vila i veckan. Ser fram mot detta. Spännande!

V A N I L L A T O F F E E C R U N C H

Session på eftermiddagen med Load.

1. False grip pull ups och sedan riktigt (!) djupa ringdips

2. Tabata Squats PR 132 (18-17-17-17-17-16-15-15)

3. Ingen glass idag - vägrar köpa Ben and Jerrys till jag hittar nya smaken:

V A N I L L A T O F F E E C R U N C H

Jag vilar mig i form

Eftersom jag ska vara med i SM på lördag så tar jag det lugnt nu. Jag vill att det ska spritta i kroppen som det gör när man vilat en tid. Som vanligt så har jag inte alls vilat den senaste tiden men jag har tagit det lugnt.

1. Jag tränar kampsport tre dagar i veckan.

2. Jag har ringar hemma så det har blivit lite False Grip- och Dip-övningar.

3. Jag har tagit långpromenad (från Bromma flygplats till Skanstull)

4. Jag har ätit kopiösa mängder Ben and Jerrys glass (fel kategori)

5. Jag hargjort fys i dojon:

a)

amrap 5 minuter

10 långhopp (ca kroppslängd)

10 push ups med klapp

10 upprullningar (från ryggliggande till stående - jag rullade åt sidan)

4 varv

b)

tabata sit ups

14-15-13-11-10-11-10-11 = 95