v i k i t i k i t a v i

Hej!

2010-06-24T05:48:00.003+02:00

Det har gått några månader - men det betyder inte att jag är tillbaka. Jag finns på twitter -->

Hej då!

VIKITIKITAVI 1 år

2010-01-03T17:17:00.007+01:00

Så här började det:

Den 2 januari 2009 kom Rackler förbi hem till mig och efter lite whisky klädde han av sig till långkalsonger och började böja benen och stå på händerna. Han tog fram något han kallade en "Tabata" och fick mig att gå med i denna galna dans och några timmar senare - efter frustande och stönande på min matta - föddes kärleksbarnet Vikitikitavi. Resten är historia...

...men eftersom jag inte är författare tänkte jag bara bidra med stödord:

ca 200 pass

Kipping Pull Ups

Fran

Skivstång

Medicinboll

Tabata

Kettlebell

Ringar

Squats

Illamående

Burpees

Mainsite

Starting Strength

Blackbox

Wendler - 5/3/1

OPT

Framsteg

Detta är det bästa som jag företagit mig på många år. Jag har drastiskt förändrat både min fysik och mitt psyke och fått inspiration som färgat alla delar av mitt liv.

Tack alla som stöttat, kommenterat och hjälpt.

Speciellt tack går till: Rackler och Baby B.

Lite minnesvärda filmer:

Box Jump 112,5 cm

50 Burpees på bryggan:

Power Snatch 60kg:

Pullupp stong-gong:

5/3/1 + O.P.T = SANT !

2010-01-03T16:41:00.004+01:00

~ 5/3/1 (c2 - w3) ~

Deadlift:

5 x 92,5

3 x 105

4 x 117,5 (maxreps - tog det lugnt kände av något i ryggen)

Backsquat:

5 x 67,5

3 x 77,5

2 x 87,5 (maxreps - ny djupare form ger långsiktig framgång)

Shoulder Press:

5 x 40

3 x 45

1 x 50 (maxreps - nu börjar det bli tungt, gjorde en miss och gjorde om och klarade)

PREMIÄR:

~ O. P . T. (Optimum Performance Training) ~

Training:
A. Build quickly to a tough but not 1RM in the Power Clean - take no more than 7 minutes; rest 60 sec ONLY after last set before B
B. 1-10 CTB chin up ladder for time; rest 60 sec before C
C. AMRAP DB Burpees in 2 minutes - 25/15#/h

A: 7:00 ---Power Clean - 1RM - 80kg (PR)

1:00 --- vila

B: 6:27 --- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 CTB Pull Ups (obrutna - bröt seten från 7:e varvet)

1:00 --- vila

C: 2:00 --- Burpees med 12,5kg hantlar - 28st (utan klapp - låt armar hänga ned i upphoppet)

Har varit skeptisk men lät till slut Rackler övertala mig och jag måste säga det var kul när man väl dechiffrerat upplägget.

Idag körde jag:

~ Double Unders ~

Jobbade upp till 50 obrutna reps (PR). Bröt för att jag blev trött. Kul med DU igen efter att jag drog i nödbromsen sent i höst efter att ha provat "Flight Sim." och inte kunnat gå med vadvärk extravaganza. Med det däringa bra Buddy Lee-snöret går det som en dans då man väl fått in formen.

~ OLY-teknik ~

lätta Hang Power Clean

lätta Power Snatch - upp till 50kg

~ Met-Con ~

AMRAP 10 min:

10 24kg KB-swings

10 Broad Jumps - body length

10 30kg Push Press

:: 6 varv ::

5/3/1 och Cindy

2009-12-27T13:56:00.001+01:00

~ 5/3/1 Shoulder press (c2-w2) ~

...upp till: 3x47,5 (maxreps

~ met-con ~

"Cindy" AMRAP 20min of
5 pullups
10 pushups
15 squats
16 varv (blä, mitt PR är 17)

Jag hade fantiserat om tjugo varv om kvällen innan jag somnade - jag gjorde hela cindy i huvudet och det gick mycket bra - men man kan inte fantisera fram det fysiska obehag man känner under en sån där met-con.

När jag sedan körde i verkligheten gick det inte så bra längre. Jag började med att börja varje varv on the minute men efter några varv fick jag ta en längre paus. Vid tolfte varvet gav jag upp, lade mig ner. Men plötsligt ångrade jag mig och körde vidare .

Det har varit lite met-con senaste tiden vilket gjort att jag tappat konditionen. 5/3/1 har dock gjort mig starkare och de enskilda övningarna var inte jobbiga: pullups lätt och obrutna igenom; pushups har jag lätt för (dock inte de sista varven); squats busenkla och blev en vila. Men totalt var jag helt förstörd.

Nu tror jag att jag har ett årsmål till...

Maaaaajooornaaaa !

2009-12-24T00:15:00.001+01:00

så här i juletider saknar man ju sina hemtrakter så man får la kolla på youtube änna...

God Jul (c 1 - w 104468 - d 733285)

2009-12-23T19:44:00.003+01:00

5/3/1 Backsquat

5 x 40

5 x 45

3 x 55

3 x 65

3 x 72,5

3 x 82,5 (maxreps) (senast: 10 x 77,5)

Ja det blev inte så många maxreps idag. Jag har börjat med en ny grej: att gå mycket djupare i bottenläget vilket är min stora svaghet. Jag är så svag att det är löjligt när jag är där nere så jag tänkte att det är dags att börja hitta ny teknik och på sikt ny kraft.

Film 82,5 kg

5/3/1 - Deadlift (c2-w2-d1)

2009-12-21T19:00:00.003+01:00

Vi kör på. Man vet att det kommer bli bra så därför släpar man sig till träningen. Nu har jag kommit till stadiet att det faktiskt känns bra redan under promenaden på väg dit. Träningsglädje.

~ 5/3/1 Deadlift ~

5 x 50

5 x 62,5

3 x 75

3 x 87,5

3 x 97,5

16 x 110 (maxreps)

Två nyheter: vi kör med ryggen mot spegeln hädanefter - orsaken är att man gör sig en otjänst av att titta på sig själv i motsats till att känna sig själv; vi har provat att aktivera framsidan av låren i första draget så att inte rumpan sticker ut för fort - det kändes riktigt bra. Dessa ändringar efter tips från David som hade kollat på våra videor och kommenterat. Tack David!

~ Snatch 40 kg drag från tre olika höjder ~

every second minute for 20 minutes:

1 hang power snatch

1 low hang power snatch

1 powersnatch

Kul med snatch men jag känner att om det blir mycket mer vikt på stången (mitt max är 60kg) så kommer min svagaste länk bli fångandet. Jag ska nog öva mer Over Head Squats.

~ bild ~

Här lägger jag upp en bild som inte har något med dagens pass att göra - eller?

5/3/1 - Shoulder Press (c2-w1-d3)

2009-12-19T21:22:00.002+01:00

5 x 22,5

5 x 27,5

3 x 32,5

5 x 35

5 x 40

6 x 45 (maxreps)

5/3/1 - Backsquat (c2-w1-d2)

2009-12-18T00:49:00.005+01:00

~ 5/3/1 backsquat ~

5 x 37,5

5 x 45

3 x 55

5 x 60

5 x 67,5

10 x 77,5 kg (maxreps)

Ja, vad kan man säga? Jag verkar bli starkare. Åtminstone i ryggen för det är där jag tar det mesta av tyngden. Dock kände jag direkt av baksida lår direkt efter idag för första gången så det verkar som att tekniken tar sig.

~ powerclean 50 kg ~

"on the minute" i 10 minuter

~ ring dips - strikta och djupa ~

5 - 5 - 3 - 3

Jag kämpar fortfarande med att klara en första Muscle Up men det vill sig bara inte. Jag är så nära man kan vara nu och det är bara de sista millimetrarna i transitionen som inte klaffar. Jag har som årsmål för nästa år att klara 30 MU under 12 minuter så det är hög tid att åtminstone klara en snart. Så jag kör på med ring pullups och ringdips för fulla muggar så länge och hoppas det ska lossna snart.

~ rope climb - från sittande, bara armar ~

1 uppklättring

Detta var en ny kul grej som var jobbigt för greppet. Vi satte upp ett rep idag och det går att fästa i de öglor som vi har till de romerska ringarna. Kolla bilder nedan för en enkel lösning för att snabbt sätta upp och ta ner repet (och hur kul man kan ha med det):

Tavi rekommenderar

2009-12-17T18:28:00.002+01:00

Tavi rekommenderar: "Fuck crossfit det här är det nya!"

snö

2009-12-17T16:38:00.010+01:00

met-con för omväxlings skull och för att det är kul när det gör ont

2009-12-16T16:14:00.003+01:00

Hemma innan jobb:

5 varv på tid av:

5 CTB pull ups - strikta

10 ring push ups

15 sit ups +1,4 kg

10:16

Ring push ups näsan i golvet - ringarnas nederkant drygt 10cm från golv. Sit ups med en vattenfylld petflaska som jag höll mot bröstet och då blev det svårare att använda armarna för att kippa. Sista reppet CTB fuskade jag upp med några tår klättrandes på ytterdörren.

5/3/1 - cykel 2 börjar - deadlift

2009-12-14T18:11:00.002+01:00

Äntligen!

Det har varit en seg vecka med lite känningar i hals och trötthet i kropp. Körde avlastningstyngd på deadliftarna förra måndagen men sen tog det stopp. Det var tydligt att jag behövde vila. Körde ett lätt pass i lördags hemma och då kändes det som jag var på banan igen. Idag var det träningsglädje igen. Jag hade visserligen inte vaknat riktigt och vimsade omkring och försökte få ordning på uppvärmningen men det blev utan någon vidare struktur. Nåväl, det det gick bra till slut och när vi var klara var vi ute och shoppade grejer till gymet. Det nya nu är ett rep att sätta upp så man kan köra rope climb. Vi gick till gallerian - Load tyckte det var som när man var ung och hängde på stan. Det tyckte jag också.

1. catalyst ath. warm up

2. on the minute i 10 minuter med 20 kg på stången (eller vad man säger...)

1 hang power snatch

1 hang power snatch från knähöjd

1 power snatch

3. 5/3/1 - Deadlift

5 x 50

5 x 62,5

3 x 75

5 x 80

5 x 92,5

20 x 105 kg (max reps)

nu är det lördagsmys - om så det är det sista jag gör

2009-12-13T00:38:00.003+01:00

Vad gör man när alla andra är ute på lördagsdans? Man ägnar sig åt lördagsmys vilket innebär att man simultant gör följande:

tv - La Liga, UFC, filmer

mat - mozzarella-toast, darjeeling, juice, rom

musik - ibizasonica: Carl Cox m.fl.

kommunikation - blogger, twitter, telefon

träning - lite gymnastikövningar

~ catalyst athletics warm up program, halva - sittandes i soffan ;-)

1/2

~ false grip ring pull ups, strikta

5-5

~ CTB pull ups, strikta

5-5-5-5-5

~ ring dips, strikta och djupa

5-5-5-5-5

~ air squats, långsamma och djupa

10-10-10-10-10

svetseli-svets ställer allt på sin spets

2009-12-10T19:47:00.008+01:00

5/3/1 - Deadlift (c1-w4-d1) Military Press (c1-w3-d3)

2009-12-08T16:04:00.002+01:00

5/3/1 Deadlift - (c1-w4-d1 ... avlastningsvecka)

5 x 47,5

5 x 60

5 x 72,5

Det var skönt. Jobbade med teknik. Luta sig bakåt på hälarna i draget. Upp med bröstet. Ut med rumpan på nedvägen för att passera knäna smidigare.

5/3/1 Shoulder press (c1-w3-d3)

5 x 20

5 x 25

3 x 30

5 x 37,5

5 x 42,5

5 x 47,5 (maxreps)

Birthday Chipper

2009-12-03T17:24:00.008+01:00

5/3/1 Back Squat

5 x 40 - 5 x 45 - 3 x 52,5 - 3 x 65 - 3 x 75 - 7 x 82,5 kg (max reps)

Förra gången hade jag en 6:a på 77,5 så idag var det en förbättring - eller så var jag bara seg sist? Jag har, på Racklers inrådan, börjat fylla nedre magen med luft, gå rakt ned och slutligen ut med rumpan för att aktivera muskulaturen på baksidan av benen. Det har fungerat bra.

Film Squat 82,5 kg

met/con Birthday Chipper

19 hang power clean 40kg

73 push ups

12 broad jumps (body length)

3 power snatch 40kg

36 pull ups

20 KB swings 24kg

9 burpees

7:57

Ja, det var ju dags att fira att man fyller år med en kul chipper. Men det visade sig bli en riktigt jobbig upplevelse. Om du inte tror mig prova själv - eller hör med Rackler. Lisl auf Deutschland filmar, pushar och kritiserar...

"Vikitikitavi Birthday Chipper"

5/3/1 - Deadlift (c1-w3-d1) Military Press (c1-w2-d3)

2009-12-01T16:37:00.007+01:00

Ja så var man lite hängig och seg i helgen när pressarna skulle göras. Jag körde dubbelt idag istället. Lisl auf Deutschland peppade och filmade. Hon körde pullups, dips och swings. Hon var lika trött som jag så vi tog det piano i gymet. Värmde med Catalyst Athletics som vanligt - det hjälper!

Nu hemma och bjuder Lisl på te (Grand Oolong) och lyssnar på gammal 90-tals trance (!). Det är så fett med gamla grejer:

SYSTEM: analog synth - analog vinyl - analogt kassettdäck - analog stereo - analoga människor

5/3/1 Deadlift

5 x 60 - 5 x 60 - 3 x 72,5 - 5 x 90 - 3 x 100 - 11 x 112,5 (max)

5/3/1 Military Press

5 x 20 - 5 x 25 - 3 x 30 - 3 x 35 - 3 x 40 - 6 x 45 (max)

Film Deadlift 112,5 kg - kommentera gärna tekniken!

Film Press 45 kg

5/3/1 Squat (c1, w2, d2)

2009-11-27T03:59:00.005+01:00

5/3/1 Squat

5 x 35 - 5 x 45 - 3 x 52,5 - 3 x 60 - 3 x 70 - - 6 x 77,5 kg

Inte min dag idag. Helt nerpsykad av att vakna av en motorsåg eller motorcykel eller vad det nu var. Det lät som något Satan hade hittat på för att ge en dag en dålig start. Gick väl helt ok ändå men jag pallade inte gör så många. Har börjat med en ny teknik som är att jag går rakt ner till skillnad från förut när jag böjde mig framåt mer och tog vikten mer med ryggen. Jag är konstigt nog starkare i ryggen än i benen. Jag tror att benböj är en av mina svagare rörelser men jag jaobbar hårt på att förändra det.

power clean

on the minute i 10 minuter: 2 power clean 47,5 kg

muscle upp progression

5-5-5-5-5 strikta false grip pull ups

5-5-5-5-5 strikta ring dips - djupa

Jag har idag (med Racklers hjälp) satt upp målet att under nästa år klara 30 muscle up på 12 minuter. Deadline är alltså 2010-12-31 - 23:59. Jag tror det kan gå. Mina false grip pu blir bättre och greppet är stadigt och fint. Dips har jag haft lätt för sedan 1986 när jag utklassade hela klassen på dips till de tuffa killarnas förtret och protester i form av invändningar att jag ju var så lätt. Läraren kontrade med att jag i så fall hade mindre muskler och att de som är stora har mer - eller bör ha mer muskler osv... Nåväl - jag har lite att kämpa med under nästa år. Jag kommer såklart sätta upp fler mål snart, men detta var det första.

5/3/1 Deadlift (c1, w2, d1)

2009-11-23T22:01:00.003+01:00

5/3/1:

Deadlift (c1, w2, d1)

5 x 47,5 - 5 x 60 - 3 x 72,5 - 3 x 82,5 - 3 x 95 - 13 x 107,5 (max reps)

Jag älskar att kunna gå till träningen och så är det redan uträknat vilka vikter jag ska värma med och vilka jag ska jobba med. Sedan maxar man ut på sista. Jag var inte alls nöjd med formen dock. Jag börjar draget från golvet med alldeles för böjd rygg. Måste jobba på att sänka rumpan och kanske titta upp. Baby B tyckte också att jag skjuter ut rumpan för långt bak och för länge istället för att jobba fram med höft. Mycket att tänka på. Knäna i vägen.

Kul!

Handflator

2009-11-22T18:54:00.007+01:00

5/3/1

Shoulder press

5 x 20 - 5 x 25 - 3 x 30 - 5 x 32,5 - 5 x 37,5 - 10 x 42,5 kg (max reps)

metcon

AMRAP 12 min

- 4 clapping pull ups

- 6 broad jumps (kroppslängd)

- 8 Kettle bell swings 24kg

9 varv

Drog upp rediga flappers i båda handflatorna. Tror det var en kombination av både klappande pullups och KB svingar. Eller så beror det på att jag slarvat med pimp-stenen i duschen sista tiden. Dags att göra valkslipning till en vana. Nåväl, jag sprang iväg och tejpade innan sista varvet så att jag hann nio i alla fall trots att jag siktade på tio. Det var en väldigt rolig work out! Jag gillar att hoppa. Tack Rackler för programeringen!

Tabata PR

2009-11-22T18:45:00.003+01:00

Tabata

push ups: 15-15-15-15-15-15-15-15 = 120 PR (111)

sit ups: 12-10-10-10-10-10-10-10 = 82

5/3/1 squat

2009-11-20T03:27:00.007+01:00

Wendler 5/3/1 dag 2.

Kul! Jag gillar! Det är också så skönt med det där excel-arket som räknar ut hur mycket man ska lyfta vilket sparar tid. Man kör på bara. Perfekt.

1. catalyst athletics warm up (ingen rodd - jag brukar springa lite för att bli varm)

2. on the minute i 10 minuter - 2 Power clean 45kg

3. 5/3/1 squat: 5x40 - 5x45 - 3x52,5 - 5x57,5 - 5x65 - sedan maxa ut på 75kg - 10st

4. 5-5-5-5-5 false grip pull ups

5. 5-5-5-5-5 ring dips - strikta och mycket djupa

Igår:

På tid:

15 Push ups

1 L-pull up

1 Push up

15 L-pull ups

9:55

Som märks så gjorde jag vanliga push-ups och inte hand stand pu - orsaken var att Anders på träningen hade ont i axeln och det är ju så kul när man gör samma sak så jag gjorde som honom.

L-pull upsarna var jobbiga för biceps och formen var inte fin och det blev typ mest ettor mot slutet. Jag måste nog erkänna att om jag inte gjort ettor och fått lite momentum av upphoppet till stången så hade det inte gått så här fort. L-Pu sk ju vara från dead-hang egentligen. Jag är bara en glad amatör och bra träning blev det ju likväl.

Smygpremiär: Wendler 5/3/1

2009-11-16T22:35:00.005+01:00

Ok, det blev ingen stor premiär - vi kan kan kalla det smygpremiär. Jag gjorde illa ryggen i fredags, när jag tränade BJJ och Judo, så jag fick börja med rehab. Load körde på för fullt dock - härligt att se! Och nu har han också utmanat mig på Double Unders-tävling...

1. Catalyst Ath. Warm Up (en favorit!)

2. Deadlift: 5x50kg - 5x60kg - 5x72,5kg (rehab alltså)

3. Lite lätta Good mornings och annat myspys för ryggen

4. vila

5. Kampsport

Wendler 5/3/1 excel-ark:

[vad är Wendler 5/3/1? -Det är ett excel-ark som jag inte förstår mig på men det står hur mycket jag ska lyfta i % baserat på mitt max och det går i 4 veckors cykler och man maxar ut på sista setet]

Rackler (Wendlers bror)

SM guld och träningsläger

2009-11-09T14:20:00.003+01:00

Hej!

Vi vann SM guld i Shorinji Kempo och våra elever vann sin klass och föreningen fick pris för bästa klubb. Sedan var det två dagars intensivt träningsläger. Nu är jag trött. Ska ta det lugnt en vecka - ha mysigt och göra det som jag känner för. Härligt!

Om en vecka börjar en ny träningscykel med "Wendler 5/3/1" tillsammans med Load. Det ska bli intressant. Mycket fokus på styrka och så slänger vi in lite met-cons också. Troligt schema blir:

Mån - kampsport + 5/3/1

Tis -

Ons - kampsport

tors - 5/3/1 + met-con

fre - kampsport

lör - 5/3/1 + met-con

sön -

Alltså två dagar vila i veckan. Ser fram mot detta. Spännande!

V A N I L L A T O F F E E C R U N C H

2009-11-03T21:48:00.002+01:00

Session på eftermiddagen med Load.

1. False grip pull ups och sedan riktigt (!) djupa ringdips

2. Tabata Squats PR 132 (18-17-17-17-17-16-15-15)

3. Ingen glass idag - vägrar köpa Ben and Jerrys till jag hittar nya smaken:

V A N I L L A T O F F E E C R U N C H

Jag vilar mig i form

2009-11-03T01:43:00.003+01:00

Eftersom jag ska vara med i SM på lördag så tar jag det lugnt nu. Jag vill att det ska spritta i kroppen som det gör när man vilat en tid. Som vanligt så har jag inte alls vilat den senaste tiden men jag har tagit det lugnt.

1. Jag tränar kampsport tre dagar i veckan.

2. Jag har ringar hemma så det har blivit lite False Grip- och Dip-övningar.

3. Jag har tagit långpromenad (från Bromma flygplats till Skanstull)

4. Jag har ätit kopiösa mängder Ben and Jerrys glass (fel kategori)

5. Jag hargjort fys i dojon:

amrap 5 minuter

10 långhopp (ca kroppslängd)

10 push ups med klapp

10 upprullningar (från ryggliggande till stående - jag rullade åt sidan)

4 varv

tabata sit ups

14-15-13-11-10-11-10-11 = 95

Morgongymnastik

2009-10-28T16:19:00.005+01:00

Har satt upp stång och ringar i hallen, så nu kan jag inte gå hemifrån utan en påminnelse om att jag kanske borde träna. Det är ett bra sätt att börja dagen på - att träna lite - innan man går till träningen. Nästa steg är att man hänger upp ringarna i taket ovanför sängen så att det första man gör varje morgon är false-grip pull ups! Jag kan behöva det, jag som fortfarande kämpar med mina muscle-ups. Det är lite som de gamla har det på sjukhuset. Kanske också lägga nåt tungt i trapphuset som man bär ner resp. upp varje gång man går ut eller kommer hem.

Eller bojor runt fotlederna alltid??

Måndag:

1. catalyst athletics warm up

2. 5-5-5-5-3-2 strikta pull ups

3. 50-50 squats

4. 5-5-5-5-5 strikta ring dips

Tisdag:

1. Catalyst athletics warm up

2. lite sit ups och push ups och lite av varje

3. "Nate"- sub:

Amrap 20 min. av:

4 pull ups

4 ring dips

4 hand stand push ups (sub med handduk ca 5cm)

16 kettlebell swings 16kg

10 varv (med en minut kvar på tiden)

Bänk och lite annat

2009-10-24T20:50:00.003+02:00

Fredag:

Kampsport och sedan:

Tabata burpees: 9-8-6-6-6-6-6-6 = 53

Lördag:

1) Max effort bench press:

5-5-5: 60-65-70

3-3-3: 75-80-80 (fail första försöket på 80 - fick pyttelite hjälp på sista repet)

2) Met-con

21 thrusters 30kg

18 towel-pull ups (för att simulera repklättring - dra upp ned varannan arm)

15 th

12 towel

9 th

6 towel

3:35

Nu är den uppe!

2009-10-23T15:44:00.002+02:00

Max effort Deadlift och Türkish Get ups

2009-10-22T19:53:00.004+02:00

Värmer upp enligt Catalyst Atheltics program sedan en tid tillbaka. Det är en underbar uppvärmning och jag rekommenderar den starkt! Man får en rejäl genomgång av hela kroppen känns det som och även när man känner sig seg och hängig så får man energi av den.

Max effort Deadlift:

5-5-5: 100 - 110 - 110

3-3-3: 115 - 120 - 130kg (PR)

3 minuter vila

Turkish Get ups:

AMRAP 12 min

Kettlebell: 8kg (jag vet...)

74 reps

Nu är jag hemma och håller på att sätta upp en Pull-up stång i hallen.

Yeah!

2009-10-21T22:10:00.003+02:00

Yeah!

Efter en veckas träningsvärk i vaderna är jag tillbaka känns det som. Har knappt kunnat gå i en vecka efter mitt och Load's hoppreps-mayhem. De senaste dagarna blev det bättre - mycket pga Bear's tips om att använda brödkavel.

I måndags körde jag ett miniprogram efter kampsporten:

3 varv:

5 squats

10 pushups

15 situps

10 kb swings 24kg

2:58

Idag efter kamportspass blev det:

Tabata:

1. Push ups: 24-21-14-12-10-10-10-10 = 111 PR (104)

2. Squats: 19-18-17-13-15-14-12-13 = 121 (125)

3. Sit ups: 14-13-11-11-10-9-10-11 = 89

Härligt! Känns friskt och skönt!

Ont i vaderna

2009-10-16T00:18:00.003+02:00

Max effort Black Box: 3 - IV (vaderna brinner)

2009-10-14T01:58:00.005+02:00

Det blev inte så mycket av Max Effort förra veckan. Det blev No Effort. Visserligen körde jag pass 1 av 3 men sedan blev jag trött och ville ta det lugnt. Jag tror det är bra att göra så ibland. Jag var såklart inte helt i stillhet. Jag kör alltid mina tre kampsportpass varje vecka och som man kan se i mitt förra inlägg så höll jag i gång en smula på cf-fronten också - men vad jag försöker säga är att jag tog det lite lugnt förra veckan och jag tror det är nyttigt vid min ålder att göra det ibland.

I kväll började jag och Load träna efter 21. Vi var klara vid halv tolv och då hade vi hoppat hopprep tills vi nästan blev galna och mina vader drog ihop sig till en sån där studsboll man alltid ville köpa i en sån där automat utanför kassorna i affären när man var och handlade när man var liten. Jag kunde knappt gå ner för gatan och ansträngde mig till max (max effort) för att se normal ut och inte skrämma förbipasserande med min krumma gångstil och lidande ansiktsutryck.

Man undrar vad folk skulle säga om man berättade att man var i en källare till sent på kvällen och hoppade hopprep?

Max effort deck power snatch:

3-3-3: 50 - 52,5 - 55kg PR

1-1-1: 60 - 60 - fail(60) PR

En tredjedels "Flight Simulator"

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 obrutna reps Double Unders.

(man får alltså inte räkna förrän man klarat alla reps i rad).

5-10-15-20-25-30-35 reps(17 minuter) gick mer eller mindre som en dans

en mängd försök ledde till: 36 reps (24 minuter)

Sen gav jag upp och jag har i skrivande stund fortfarande ont i vaderna. Sen blev det ett par Bohemia på ett ställe för ungdomar med Load.

60kg power snatch PR - utan magnesium

No effort week

2009-10-09T23:51:00.003+02:00

Slö vecka - om man bortser från tisdagen. Varit trött och sliten. Men jag har rört på mig lite sedan dess också:

Onsdag - lite extra träning på skoj efter kampsporten: enarmssvingar och turkish get-ups

Torsdag - skulle jag göra max effort (MEBB 3-II) one legged squats och

en met-con med 5 varv av: 5 powerclean och 15 push-ups. Det orkade

jag inte.

Fredag - kompenserade för utebliven träning på torsdagen med:

Tabata:

1. Push ups: 22-18-12-11-11-10-10-10 = 104 PR

2. Sit ups: 12-11-9-10-10-9-10-10 = 81

Sedan gjorde jag one legged squats - det är jag inte bra på. Värmde upp med att hålla i ett rep samtidigt som jag gjorde några femmor på varje ben. Därefter gjorde jag några utan hjälp - enstaka - var så jobbigt att jag fick kramp i nacken ;-)

Max Effort Black Box: 3 - I

2009-10-06T21:02:00.002+02:00

Max effort power snatch:

5-5-5: 40 - 40 - 40kg

3-3-3: 45 - 47,5 - 47,5kg

Det var jobbigare med power snatch än hang power snatch. Kanske inte konstigt då stången ska färdas en längre sträcka. Men kanske ändå då man hinner få upp fart? Jag vet inte vad - jag tränar på bara. Det är kul och man vaknar till. Hade konstiga drömmar i natt och hade ännu inte vaknat riktigt när jag började träna. Efteråt kändes det bra.

Met-con:

(1/2 Cindy)

Amrap 10 min:

5 Pull ups

10 Push ups

15 Squats

10 varv (obrutna set - hurra!)

Jag känner mig nöjd. Ensam i gymet och hade alla möjligheter att maska eller ge upp men jag bet ihop och fick ihop tio varv. Obrutna set vilket jag är nöjd med. Tog lite pauser emellan med promenader till stereon för att höja ljudet eller till påsen med magnesium.

En liten genomkörare bara...

2009-10-05T21:35:00.002+02:00

Hej!

I morgon är det min träning men jag kunde inte låta bli att röra på mig en smula

idag efter kampsportsträningen. Utan tid eller hets så gjorde jag:

25: wall ball shots 4kg

5-5-5-5-5: ring dips

5-5-5-5-5: L-pull ups

25-25-25 Walking Lunge med 2 x 10kg hantlar

Kära hälsningar

Vikit

MEBB:2 - VI

2009-10-03T21:03:00.002+02:00

Max effort bench press

3-3-3: 70 - 75 - 80kg

1-1-1: 85 - 85 - 85kg PR!

Met-con:

20 - 16 - 10 - 8 reps:

Power clean 40kg

Pull ups

8:23

Ny pull up stång

2009-10-01T23:46:00.011+02:00

Vi har brottats med detta problem länge: Hur fixar vi en bra pull-up-stång i vårt lilla gym? Vi har haft en stång tills nu som är ovanför en dörröppning, så man kan svinga med kroppen och kippa, men det har inte varit helt tillfredsställande då man ändå inte kan göra "toes to bar" eller "knees to elbow" på ett bra sätt. Dessutom har vi fått göra WOD:ar som innebär pull-ups en och en vilket sänker gruppkänslan en smula.

We found something here...

Till slut fick vi kontakt med två duktiga smeder (tack Boban!)som tog en titt på lokalen och upptäckte, genom ett gammalt hål, att det gick en stålbalk under gipstaket. De svetsade till lite anordningar och kom förbi idag. Jag, Baby och Load tränade under tiden i röran - vilket inte förhindrade lite olika PR - och assisterade grabbarna så gott vi kunde (ja, vad kunde vi utom att ge glada tillrop?).

Slipa ner fogen så att inte lilla handen river sig...

Efter nån timma var de klara och resultatet var strålande. Man kan köra 6 personer åt gången om man 'knör' lite. Dessutom var stången tjockare än den gamla vilket var positivt då det gav en bättre känsla för handen. Jag tror stången var drygt 3cm i diameter. Sedan körde jag och Load en Wod med invigning av stången och Baby körde med ringarna på den.

Load ville kolla in kvaliten...

MEBB:2 - V

2009-10-01T22:04:00.002+02:00

Max effort back squat:

3 - 3 - 3: 70 - 80 - 80kg

1 - 1 - 1: 85 - 90 (PR) - 95kg (PR)

Met-con:

5 varv på tid av:

5 Hand stand push ups (sub med 10cm kudde)

10 Pull ups (obrutna till sista varvet)

15 Push ups

06:15

MEBB:2 - IV

2009-09-29T19:20:00.002+02:00

Max effort Hang power snatch:

3-3-3: 40 - 45 - 47,5 kg

1-1-1: 50 - 52,5 - 52,5FAIL

Formen på 52,5 var inte fin. Kom upp med böjda armar och på dålig balans

men lyckades pressa upp till raka armar. Man kan säga att det var på håret.

I de andra repsen kändes det riktigt bra och jag hade en stund fantasier om 60kg.

Men på något konstigt vis blir man tröttare och tröttare hela tiden - varför??

Diane - SUB:

21-15-9 reps for time:

Deadlift (80kg i stället för 100)

Hand stand push ups (med 10cm kudde under huvudet)

05:14

Körde på 80kg då mitt max i marklyft är 125 när jag körde senast för några

månader senoch jag var rädd att jag skulle tappa intensitet om jag försökte

på 100. Delade upp marklyften i 11-6-4, 10-5, 9 och HSPU i 5-6-5-5, 5-5-3-2, 5-2-2.

Sedan mådde jag illa en stund.

MEBB:2 - III

2009-09-29T00:35:00.005+02:00

Trodde inte detta pass skulle bli av men det blev halva.

Ingen met-con.

Max effort bench press:

5-5-5: 60 - 70 - 80: fail, 2 rep)

3-3-3: 75 - 77,5 - (77,5: fail, 2 rep)

Ja, det är ju inte min paradgren som synes och jag begåvades

inte med kroppen som krävs.

458kg ?

MEBB:2 - II

2009-09-24T19:26:00.006+02:00

Max effort back squat:

5-5-5: 50-60-70kg

3-3-3: 75-80-85kg

(trodde det var PR, men jag har en etta på 87,5 visade det sig...)

Met-con:

5 varv på tid av:

10 Pull ups

10 Sit ups

10 Push Ups

5:15

Sen vart det Lax-teriyaki (i en spann !?) på Skånegatan

och latte på Victoria. Men oj vad speedad ja blir av kaffe,

måste nog sluta...

MEBB:2 - I

2009-09-22T19:02:00.003+02:00

Hang Power Snatch:

5-5-5 = 30-40-45kg

3-3-3 = 47,5-50 (2 reps, fail på tredje)-40kg

50kg

Met-con:

200 KB swings for time - 16kg

10:34

(50-1:36, 100-4:14, 150-7:31)

Det var jobbigt att hålla kvar i den där klumpen mot slutet. Delade upp i

50, 25, 25, 25, 25, 10, 10, 10, 20.

Sista 6 minuterna (typ 100 svingar)

ouf-swisch-humm

2009-09-21T21:42:00.002+02:00

körde en liten fysare efter

kampsportsträningen idag:

21-15-9

Hand stand starters

Kettle bell swings 24kg

sit ups

05:04

ME Black Box VI

2009-09-20T17:10:00.007+02:00

Max effort Ring Dips:

3-3-3 = 5-10-15kg

1-1-1 = 20-20(FAIL)-20kg

20 kg

Met-con:

21-15-9 reps for time of:

Power clean and jerk 50kg

Push ups

10:36

*********

Jag tog bort youtubeklippet då de envisades med att ta bort sista minuten

även när jag kortade ner hela klippet till ca 3 minuter. Konstigt eller

vidrigt?

*********

ME Black Box V

2009-09-17T18:31:00.003+02:00

Front Squat:

5-5-5: 60-65-65kg

3-3-3:70-70-72,5 PR

Det var ett tag sedan, front squat, så det var i princip PR hela vägen! I juni

körde jag en trea på 55kg. En hyffsad förbättring.

Met-con:

AMRAP 12min:

7 Pull ups

7 Hand stand push ups

11 varv (11:40)

Här faller allt som vanligt på mina HSPU som jag ganska snart fick

göra med en ca 10cm tjock kudde under huvudet. Dessutom ont i ena

handflatan så jag körde omvänt grepp (chin) i PU och det var kul - tog

nog mer på biceps - men varför inte?

ME Black Box IV

2009-09-15T19:01:00.004+02:00

Squat clean

3-3-3: 60-60-62,5kg

1-1-1: 65-70-72,5kg (PR+PR)

72,5kg - fortfarande sådär ryggkurva:

Met-con

amrap 10min:

7 ring dips

7 ring rows

7 jump to target 275cm (egentligen box-jump)

7 varv (10sek kvar)

ME Black Box III

2009-09-13T00:22:00.003+02:00

Ja vad hände med ME black box II undrar du nu (eller kanske inte) och

då säger jag: Fråga de som uppfann kräftskiva resp. snaps. Nåväl jag

återhämtade mig på ett par dagar och hoppas att min satsning ska

fortsätta - och idag gick det bra faktiskt.

Dagens program:

M.E. Ring-Dips (egentligen vanliga)

5-5-5 = 5kg-8kg-10kg

3-3-3 = 15kg-20kg(fail, klarade en)-15kg

Rest

3 Rounds for Time.

DB Hang Power Clean 3
DB Hang Power Clean 3 Right
DB Hang Power Clean 3 Left
DB Hang Power Pull 3
DB Hang Power Pull 3 Right
DB Hang Power Pull 3 Left
400 M Run

Loading at 45% of body weight.

Jag körde med två hantlar som väger ca 10kg styck (lite för lit egentligen)och sprang

på en 20m bana som jag gjorde i dojon - det blev tjugo varv och jag sprang 10 åt

ena hållet för att sedan byta och springa 10 åt andra varje gång.

Tid: 8:34 (2:50-5:45-8:34)

Kul. Dipsarna kändes bra i yttre bröstmuskulaturen.

ME Black Box

2009-09-08T19:15:00.004+02:00

Nu är det ny satsning på gång. Träning tre dagar i veckan och det är styrka varje gång samt en met-con.

Idag första dagen och då var det:

a) Squat clean

5-5-5 = 40kg-50kg-55kg

3-3-3 = 60kg-60kg-65kgPR

Katastrofal ryggkurva - se själv:

b) hopp och push-ups

2 hinderhopp 84cm

10 push ups

2 hinderhopp

9 push ups

...

2 hinderhopp

1 push up

tid: 02:25

Det var en ganska lätt men ändå rolig met-con, dock var jag slarvig och rev tre gånger

och det tog evigheter att lägga upp stången igen.

Försök att inte skratta för mycket:

Lilla cindy

2009-09-08T03:52:00.002+02:00

Efter kampsportsträningen gjorde jag lilla Cindy. Det var :

AMRAIFL in 10 min (as many rounds as I feel like)

5 pullups

10 pushups

15 squats

8varv (tror jag - kan varit mer tappade räkningen)

Vad har hänt här egentligen? Jag brukar ju filma och skriva ner exakt. Jag

har väl en svacka...men det intressanta är att jag och Load i morgon ska börja

med en ny SATSNING! Det ska bli 3 dagar i veckan och både lyft och met-con.

Ska bli kul och det kommer inte krocka med min kampsportsträning och min

SM-satsning som jag behöver extra energi till.

Läs mer i morgon...

not for time

2009-09-04T17:52:00.002+02:00

not for time:

100 x 5 jump rope (5 sek mellan seten)

100 lunge steps (på stället - varannat ben)

1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 Hand stand push ups

50 sit ups

25 x 2 kettle bell swings 16kg

Lite lagom

2009-09-02T22:14:00.001+02:00

21-15-9

Kettle bell swings 24kg
Sit ups
Push ups

4:44

Lite lagom efter en timmes kampsport. Känner ingen smärta i hamstring längre

så jag har typ lagt ner rehab nu. Skulle egentligen köra 10 dagar men jag kör nog

lite sporadiskt ett tag för säkerhets skull.

met-con from hell

2009-08-30T04:36:00.003+02:00

Körde mer rehab för hamstringfästet idag:

back squat

20kg: 5-5-5-5-5

40kg: 5-5-5-5-5

50kg: 10-10-5

Kändes riktigt bra.

Sen gjorde jag en met-con som nästan knäckte mig. Fick ligga ner en bra stund.

Har känt mig lite hängig sista dagarna vilket säkert påverkade samt att jag

legat på latsidan när det handlar om vidriga met-cons på ett tag, nåväl;

3 varv på tid:

(vila 90 sek mellan varje varv)

10 ring dips

15 pull ups

20 sit ups

ca 7:40 (inkl. två 90 sek vilor)

Rehab och sånt där

2009-08-29T04:48:00.002+02:00

Rehab dag ett av tio:

Back Squat

25 reps 20 kg (10-10-5)

25 reps 30 kg (5-5-5-5-5)

25 reps 40 kg (5-5-5-5-5)

Ingen smärta - vilket hade utlovats. Jag är en simulant :-(

Innan körde jag lite Nate-inspirerad träning:

3 varv av:

4 ring dips

4 ring pull ups

4 hand stand push ups

Inte så lätt som det låter faktiskt. Tog det piano - mest för att värma. Jag kämpar ju fortfarande med att lyckas med min första muscle-up. Måste få upp ringarna hemma snart så att jag kan göra som Load sa:

"Varje gång du går förbi dom så gör du ett försök och innan du vet ordet av så..."

Peas (ärter alltså)

Liten sträckning

2009-08-27T04:20:00.002+02:00

Har en liten sträckning i hamstring. Har dock fått goda råd av mrjling

avseende rehab:

1. is och vila några dar

2. övning med full ROM - sen is - i tio dar

Idag tog jag det fortfarande lugnt men körde en

tabata push ups: 17-19-12-10-9-8-9-8 = 92

missade lite i starten men kom igång sen - det är kul med tabata.

Strindberg´s Chipper

2009-08-22T00:19:00.002+02:00

Efter ca 30m slö teknikträning på kamsportssidan så

gjorde jag Loads egenkomponerade Wod idag:

"Strindberg´s Chipper"

30 Squats

30 Push Ups

30 Double Unders

30 Pull Ups (ska eggentligen vara chest to bar - men hallå, det är ju jag...)

30 steps Walking Lunge

15 Hand Stand Push Ups - med 10 cm kudde (...det är jag)

30 Squats

6:50

Den var go den!

Någon har fått ändan ur vagnen...

2009-08-21T13:34:00.000+02:00

kolla här!

Terminen har börjat

2009-08-20T05:01:00.002+02:00

Kampsportsterminen har börjat. Har inte tränat på nån månad

så det kändes skönt att komma igång igen med lite grunder.

Körde väl i en timma och tio minuter och sedan fys:

AMRAP 10 min:

14 steg Walking Lunge

10 Push ups

10 Sit ups

10 varv + 14 steg WL

Fys idag med den mentala träningen att vara i nuet samtidigt

som man kör - bara "njuta" av att det är kämpigt. Men tankarna

vandrar ständigt iväg till följande fråga: "Hur långt är det kvar?"

- Ja det är väl alltid det jag tänker på när det är kämpigt. Men

övningen hjälper faktiskt. Inte minst mot impulserna att ge upp.

Himlen natten 18 augusti

2009-08-18T18:16:00.000+02:00

50 burpees - 2:51

2009-08-18T16:01:00.001+02:00

Ett kort pass på ca 10 min inkl. uppvärmning:

50 burpees på tid

2:51 (25 - 1:05) PR (3:01)

det känns i lungorna/luftvägarna...

A quick one for lunch

2009-08-17T13:41:00.001+02:00

Inte tränat på några dagar och frustrationen och stressen kryper under skinnet. Vad göra? Ja, vad tror du?

5 varv på tid av:

20 Kettle bell swings 16kg

10 Squats

5 Hand stand push ups

7:54

Ett lagom skönt pass och mina HSPU blir bara bättre och bättre.

Back on track

2009-08-11T22:37:00.005+02:00

Ok, tillbaka i stan och fullt ös direkt. Hookade upp med Load

på Victoria som vanligt och gick igenom dagens programmering

som han fått av MrJLing. Det skulle bli höga hopp och en massa

annat kul. Jag började vakna till (från gårdagens ...) - det lät intressant!

1. Max height Box Jump:

Vi byggde en galen låda (se film nedan) a´la circus scott med platter, hylla

och mattor och börjae hoppa. Dessvärre skadade Load ryggen och fick bryta

men jag tyckte det var kul att det var något jag var bra på så jag rockade på:

80,5 cm

93,5

96,5

102,5

109

112,5

2. Push Jerk 3-3-3-3-3

1. 50kg

2. 55

3. 60

4. 60

5. 65

Kändes stabilt - dock är PR 70kg, men det var ett tag sen jag

höll på med stången.

3. G.I. Jane special:

10-10-10-10-10 Burpees to Jumping Pull Ups (obrutna)

ta 10 andetag mellan varje set och fortsätt direkt.

Det var jobbigt.

4. Simning

Sen bar det av till Hellasgården för att checka deras ombyggda bastu. Det

var riktigt fint nu och jag kan varmt rekommendera! Det blev några vändor

i vattnet också, ca 500 meter bröstsim.

Film: 112,5 cm Box Jump (varför gjorde jag om ett ok hopp?

Det gör i skrivande stund fortfarande ont...)

Og dette må vi ta om en gang i sakte bevegelse:

Jag vet vad jag gjorde i somras...

2009-08-11T21:30:00.010+02:00

50 burpees på bryggan

"Nicole" - varv 1

100 push ups - gör 10 swings vid varje break

5 varv: max PshU + 30 squats + max PU

Tavi Im Gasthaus

2009-08-07T21:28:00.002+02:00

Ja, idag var det toppenväder, men då det blev kväll och lagom
svalt att träna så kom myggen fram ur sina hålor. Det var inte
kul så jag och brorsan flydde in i nya gäststugan på tomten som
har balkar i taket hyffsat lämpliga att göra pull-ups på (notera att
jag skrev "hyffsat". Det är stora fyrkantiga bjälkar, svårt grepp alltså).

Dagens: team work out med brorsan, 5 varv var, vart annat

5 varv i makligt tempo av:
Push ups - max reps
Squats - 30
Strict Pulls ups - max reps

Brorsan bangade ur efter sitt andra varv så jag vilade så länge som
jag uppskattade att hans varvtid var - kanske tyckte jag att han blev
långsammare och långsammare för jag tog längre och längre pauser ;-)

1. 32-30-9
2. 25-30-8
3. 20-30-6
4. 12-30-5
5. 12-30-7

Det kändes gött - efter det åkte jag till badplatsen där det var helt tomt!!!!
Det blev bad och en stunds kontemplation i kvällsolen på bryggan - nice!

Mosquitos

2009-08-04T17:28:00.004+02:00

Gjorde faktiskt lite träning igår framför TV:n med ett par öl i kroppen.
Orsaken var att jag började frysa. Min pappa föreslog ett par varv runt
huset med hög knäföring. Jag följde inte hans råd helt men blev inspirerad
och gjorde:

100 Squats (4x25)
och
25 Push ups

vilket hjälpte avsevärt. Det handlar nog ofta om dålig blodcirkulation
när man fryser.

Idag gav jag mig ut till myggorna i garaget. Hängde upp Black Hole och
tog med ett elektriskt badmintonrack för att hålla de flesta myggorna
på avstånd - och då menar jag några hundra av flera tusen. Pappa säger
att "luften är mättad med mygg". Det låter otroligt men är sant - man kan
inte ens stå still när man pinkar.

Nåväl:

100 Double unders
100 Pull ups
100 Squats
100 Sit ups
100 Push press 20kg

tid? - nej, det är semester,men jag redovisar en tid här:

100 sekunder i vattnet i kall sjö.

Nicole - skogsväg och garage

2009-07-31T20:18:00.004+02:00

Andra gången jag gör denna WOD, första gången var länge sedan och jag var
nybörjare. Nu kände jag mig nöjd - hade som målsättning att ta det väldigt
lugnt då det är min semester fortfarande och mitt ena knä varit sådär.

Nåväl - jag gav mig ut på skogsvägen som leder upp till farsans hus och pullupsen gjorde
jag på nyligen uppsatta stången i garaget. Det tog mig och brorsan mycket tid och
huvudbry innan vi lyckades. Det kändes kul att just Nicole kom efter allt det!

Slet upp tre fina skinnflikar i händerna - men det var det värt.

Nicole
AMRAP in 20 min
400m löpning
max reps pullups

6 varv
antal pullups:
21 - 14 - 13 - 11 - 8 - 16 = 83
(förra gången: 7-7-5-4-4-3 = 30)

Taktikvilade en minut ungefär innan sista pullups-setet - he he

Black Hole

2009-07-30T20:45:00.002+02:00

Körde överkroppen idag - ena knät lite känsligt senaste tiden.

20-20-20-20 Hand Stand Starters, kickade upp i handstående och sedan ner igen.

10-10-10 Pull ups

5-5-5-5-5 L-Chin ups

21-15-9 Ring Dips (bröt i sjuor, femmor och 5+4)

Annars är det sjukt mycket myggor här i skogen. Brorsan och jag åkte till "Granngården"
och köpte ett "Black Hole". Det är en elektrisk sak som lurar till sig de flygande parasiterna
och sedan vidareförmedlar dem till en galax långt häri från. Skönt om det funkar!

Kände lite på vikterna

2009-07-28T23:43:00.002+02:00

Både jag och brorsan lite sega här ute på landet så vi löpte lite
och värmde lite och sedan lekte vi lite:

Overhead squats 5-5-5-5-5
körde lite olika vikter upp till 40kg (inte så noga nu under sommaren)

Sumo Deadlift HP 5-5-5-5-5
40 kg (det är ju sommar)

Knees to Elbows i ringar 10-10-10-10-10
(lika jobbigt som resten av året...)

Kettlebell Press1Pd 5+5 - 5+5 nånting, typ
(sommar)

Burpees 30
(på bryggan på badplatsen - sommar)

Annars är det ju mest att jaga mygg som håller en vid liv.

Sommar sommar sommar

2009-07-25T17:41:00.003+02:00

Här ute på landet i skogarna mellan havet och Vänern så
plockas det bär, kelas med katter och dricks öl.

Hinner med lite träning mellan varven - här är lite för er som inte
följer mig på Twitter:

Dag 1:
Löpning 5 kilometer
100 Push-ups - vid varje muscle failure gjorde jag 10 1Pd KB swings
(det blev nog 8-9 varv swings, när det är sommar tar jag inte så
noga på tid och statistik)

Dag 2:
8-7-6-5-4-3-2-1 reps a) Ring Pull-Ups b) Ring Dips
sedan:
21-15-9 Shoulder press 30kg och Sit-ups (4:32)

Dag 3:
15-12-9-6-3 reps inverterade Push-ups (dra sig upp i ringar)
sedan:
5 varv av: L-sit i ringar (15sek) och 30 Lunge (utfallssteg)
sedan:
100 KB swings 1Pd

Varje dag bad i kall sjö - det friskar upp efter ett bra pass!

Bye bye Stockholm

2009-07-20T23:02:00.002+02:00

The crew: Load, Tavi, J Lo, The Stuff (och en massa andra med Arty i spetsen)

Vilken energi!!!!! Det tränades i varje litet hörn. Sen blev det mat och öl och ping-pong.

WO:

AMRAP 15 min:

10 Push-ups

15 DB-swings 17,5kg (russian style - lågt i tak)

20 Squats

25 Push-press 2 x 7,5kg

30 Sit-ups

5 varv

Film: sista varvet (no: 5)

Vi är apor

2009-07-19T19:22:00.002+02:00

Vi är apor.

Wod: filthy fifty ska vara 50 reps på varje övning, men jag blev

livrädd när jag såg Load och Ling gå ner i helvetesklyftan - så

jag nöjde mig med:

For time:
25 Box jump, 24 inch box
25 Jumping pull-ups
25 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 25 steps
25 Knees to elbows

25 Push press, 2 hantlar á 10kg (tror jag)
25 Back extensions
25 Wall ball shots, 20 pound ball
25 Burpees
25 Double unders

13:08

Det var också jobbigt :-)

Film: slutet, Double Unders

Glad sommar!

2009-07-15T20:34:00.003+02:00

Idag var det sista passet på klubben, det firade vi med:

1. Brottning

2. Boxning

3. Clinch

4. Sparring

5. Greppsparring

Totalt: 80 min

6: Fys:

AMRAP 5 min av:

10 steg Over head walking lunge 10kg platta

10 Shoulder Press 10kg platta

10 upphopp (fingrar i golv - fingrar i tak)

7 varv

Nu är det sommar och det blir förhoppningsvis en del pass på landet

med brorsan. Ska vara där tre veckor. Glad sommar!

Static Endurance II och kamp

2009-07-14T03:41:00.005+02:00

1. Brottning

2. Boxning

3. Clinch-övning

4. Sparring

totalt: 70 min

5. Fys: Static Endurance och Sit-ups

Squat-hold: 1:30

Handstand: 1:30 (en nedgång vid ca: 1:10)

Squat-hold: 1:00

Handstand: 1:00

100 Sit-ups (ej på tid men ca: 4-5min)

Static Endurance

2009-07-12T19:27:00.007+02:00

Hittade dagens WO på CF Santa Cruz´ hemsida. Verkade inte så

svår i teorin - men det var kämpigt som bara den!

Workout:
2 minute Squat Hold
2 minute Handstand Hold
1.5 minute Squat Hold
1.5 minute Handstand Hold
1 minute Squat Hold

1 minute Handstand Hold

Jag klarade:

SQ: 1:30 - 1:00 - 1:00

HS: 1:17 - 0:58 - 1:00

Sen blev det:

Tabata:

Sit-ups: 14-15-14-13-13-12-12-13 = 106

Push-ups: 21-14-11-9-8-8-8-8 = 87

Burpees och Swings

2009-07-11T17:49:00.003+02:00

Känner mig seg - måste vända på det, och snabbt ska det gå...

På tid:

21-15-9 reps av:

Burpees

KB Swings 1Pd

4:15 (1:41-3:19-4:15)

Film: (räknade fel varv 2 och fick gå tillbaka)

Cross Fit Games 2009 börjar nu...

2009-07-10T15:02:00.002+02:00

FSQ och KTE

2009-07-07T17:36:00.002+02:00

WOD:

21-18-15-12-9-6-3 reps på tid av:

Front Squat 50kg (Load körde på 65kg) (84kg)

Knees to Elbows (GHD SU)

21:50

Trött! Nära spy, 30 min återhämtning/nervarvning.

Film: första varvet - sen tog filmen slut i kameran

vilodag - eller???

2009-07-06T21:30:00.002+02:00

CF-vilodag idag var det meningen...men så var det Baby B som

höll i sommarträningen på klubben så då blev det:

1. Stående brottning

2. Mittsar

3. Teknik

4. Sparring

5. Fys - 5 stationer:

2 varv av:

1 min: sit-ups

1 min: hopprep

1 min: Push-ups

1 min: KB-Swings

1 min: Medicinboll-vänd och stöt

Film: första varvet

Axlar och sömnpiller

2009-07-05T20:23:00.003+02:00

WOD:

Shoulder Press: 1-1-1-1-1 =

50kg(PR)-50-55fail-55fail-52,5(PR)

Push Press: 3-3-3-3-3 =

50kg-50-55-60(PR)-60fail (gjorde ett rep)

Push Jerk: 5-5-5-5-5 =

50kg-50-50-50-50 (här börjar det bli jobbigt)

Efter det lyckades jag och Load somna på tom mage framför

årets segaste tennismatch (mycket tack vare Jonas Björkmans

kommentarssvada) på en soffa i dojon. Som tur var flydde vi strax

innan vi dog av utmattning och näringsbrist till O´Learys och såg

slutet där och åt. Mycket god veg-burgare med sallad!

Badger

2009-07-05T04:53:00.004+02:00

WOD: "Badger"

3 varv på tid:

30 squat clean 30kg (sub från 43kg)

30 pull ups

800 m löpning

46:44

1: 5:01-7:12-13:33

2: 20:36-24:16-30:35

3: 36:53-40:15-46:44

Det var ett kämpigt pass. Delade upp clean och pu i 5:or men jag

"sprang" 800m utan avbrott. Tiden inkluderar knyta skor varje varv.

Öste i mig hemska mängder godis och läsk sen på Baby B:s inflyttnings-

fest. Att träna sådär i 46 minuter krävde näring... eller nåt sånt.

Har senaste tiden gått in i träningspassen med inställningen att jag

ska genomföra. Jag är typen som ger upp för lätt så därför är träningen

lika mycket mental träning för mig. Det som blir lite trist är att med

facit i hand kunde jag öst på lite mer - pressat mig själv mer. Det är svårt

att veta innan vilken nivå man ska lägga sig på. En sak var klar i alla fall:

43kg är för tungt för mig i detta pass än så länge och jag fick dessutom

lite känningar i vänstra knäets mediala delar; menisken?

Randy

2009-07-04T04:07:00.004+02:00

Tillbaka på banan efter en vistelse på landet och sju sorger i stan.

WOD: "Randy"

På tid:

75 st Power Snatch 32,5 kg sub från 34

9:44 (50st=6:26)

Det var väl egentligen inte så tungt pass visade det sig. Jag var lite

rädd att gå i väggen för det var ett tag sedan jag tränade - så jag gick

ut lugnt vilket jag faktiskt ångrar i efterhand.

Film: rep. 51-75

Puma, Maja och Sumo

2009-06-30T00:07:00.003+02:00

Jag har varit på landet. Dålig täckning och modem har avskärmat mig från

omvärlden. Dessutom har bad, öl och värme sänkt träningslusten något. Har dock

sett ut några lämpliga platser för PU-bar, ringar och löpning. På ett ställe kan man

hänga upp ringar precis vid min favoritbadplats. Man kan även göra annan kroppsvikts-

träning där. Sedan kan man svalka sig i vattnet. Ser redan fram mot mina drygt två

veckor långa vistelse där senare i sommar! Kul att se att alla kompisar hållit igång

- det verkar ha varit full ös.

På landet kommit nya kattungar och de är Tsarinas barn och alltså Safaris

barnbarn vilket då gör mig till gammel-morfar :-)

På bilden är (inifrån) Puma, Maja och Sumo.

En av de största

2009-06-26T08:34:00.002+02:00

Schism Tång

2009-06-25T19:39:00.003+02:00

Det är sommar nu...

...men det förändrar inte min lust att träna. Inte Loads heller

så vi bokade som vanligt ett möte i mitt andra hem.

Idag tog Load med sig en kompis som heter Melinda. Hon gjorde en wod

för första gången - Cindy. Hon var jätteduktig! Jag och Load kämpade med

våra skivstänger och svor och frustade...det var jobbigt idag faktiskt.

Det tog på underarmarna så mycket att det knappt gick att greppa

den där förbannade stången till slut. Pump är underdrift - det var

betong.

Efteråt vart det en öl och lite käk på Mosebacke. Livet är Gud.

Wod:

AMRAP 20 min:

5 Thruster 40kg

7 Hang Power Clean 40kg

10 Sumo Dead Lift HP 40kg

7 varv (18:43-16:37-13:51-10:48-7:22-2:57-0:22)

Film: första 10 min

Front Squat

2009-06-23T19:56:00.001+02:00

Wod: Front Squat 3-3-3-3-3

1. 40kg

2. 50kg

3. 55kg

4. 55kg

5. 55kg

Morgan Geist

2009-06-23T04:37:00.005+02:00

Jag döper dagens träning till Morgan Geist.

När jag kom in på tredje varvet, helt slut efter 400m,

så ljöd en av mina absoluta favoritlåtar med Morgan G

i högtalarna (som Hawk skickade med posten från andra

sidan Sverige - tack!!) och detta gav mig den extra energi

som jag behövde - se själva nedan:

Wod:

3 varv på tid av:

400m löpning

21 Kettlebell Swing 1 1/2 pood (24kg)

12 Hand Stand Push Ups (jag använde kudde under)

14:11 (4:45-9:24-14:11)

Löpningen tog ca 2-3 min, swingarna ca 1 min, hspu ca 1:30

Film: sista varvet (skön film Load!)

Power Ball

2009-06-22T03:50:00.002+02:00

Kein Kommentar...

Human Jump Rope

2009-06-21T19:19:00.003+02:00

L-PU & SQ

2009-06-21T17:44:00.003+02:00

Nu är det slutvilat - nu kör vi igen!

(Woden idag var ju 10 varv pullups; 3 viktade, 5 strikta, 7 kippade - men jag gjorde:)

10 varv av:

L-Pull-Ups maxreps

15 Squats

L-PU: 6-5-4-4-3-3-3-3-2-3 = 36

Inte på tid men det tog ca: 15 min.

Det läskiga var att när jag visste att det var

10 varv så tog jag det "försiktigt" i början. Pysko...

Vilovecka

2009-06-20T20:37:00.003+02:00

Min kropp har talat, jag måste tydligen vila. Tränade kampsport i måndags

sedan var det slut. Sovit i 12 timmar varje natt den här veckan. Kanske är det

dags att börja lite lätt i morgon? Jag hoppas på det!

Nasty Girls med Fusk-Ups

2009-06-15T16:01:00.002+02:00

Nasty Girls på en söndag - vad är det här egentligen?

WOD: "Nasty Girls" Egentligen med Muscle-Ups, men jag kan inte

så därför "Fusk-Ups" som börjar på knä och trycker med vristen upp

genom transitionen till dippen - då används bara armarna.

Sub:

3 varv på tid av:

50 Squats

7 Fusk-Ups

10 Hang Power Clean 60kg

12:24 (3:08-7:45-12:24)

Film: 1:a varvet (kolla brorsans kamera-åkningar)

3 Amigos

2009-06-13T18:49:00.002+02:00

Hemträning igen. Låg och drog mig länge...

WOD: (skulle egentligen vara med 100 Ft Walking Lunge och Pull-Ups, men jag gjorde:)

SUB:

1. 30 Lunge, 21 Jumping Pull-Ups, 21 Sit-Ups

2. 30 Lunge, 18 J-PU, 18 SU

3. 30 Lunge, 15 J-PU, 15 SU

4. 30 Lunge, 12 J-PU, 12 SU

5. 30 Lunge, 9 J-PU, 9 SU

6. 30 Lunge, 6 J-PU, 6 SU

10:03 (1:47-3:36-5:21-7:07-8:34-10:03)

Jag måste erkänna att Jumping Pull Ups inte är i närheten så svåra som

kippade - åtminstone på det sättet jag gjorde här hemma. Det tar mer på

ben och vader så man kan säga att dagens pass tillägnades benen och magen.

Film: varv 1-3 (youtube tog bort ljudet - så jag fick byta...)

21_21_21

2009-06-11T18:25:00.010+02:00

Hemträning idag. Pallade inte släpa mig över en hel stadsdel.

(WOD: AMRAP 20 min: 15 Hang Clean 50kg, 12 Ring Dips, 21 Sit-Ups)

Min sub:

AMRAP in 20 min of:

21 KB Swing 1 Pd

21 Dips

21 Sit-Ups

5 varv (+21 KB Sw + 12 Dips)

Varvtider: 2:34 2:52 3:14 4:39 4:08 (+2:32)

Film: varven 2 och 3

Back Squat PR

2009-06-10T21:22:00.002+02:00

WOD: Back Squat 1-1-1-1-1-1-1

1. 60kg

2. 70kg

3. 80kg

4. 85kg PR

5. 87,5kg PR

6. 80kg

7. 80kg

På 87,5 var det som en film i slow motion. Jag är inte stark i bottenläget

så när jag är på väg upp går det trögt och på rekordvikt var det overkligt. Den

som tittade på trodde nog att nån tryckt på paus-knappen. Men jag är nöjd - ja!

Thrusters och Double Unders

2009-06-08T23:07:00.006+02:00

WOD:

5 varv på tid av:

21 Thrusters 30 kg (sub från 34kg)

21 Double Unders

17:54 (1:55-4:30-8:24-13:53-17:54)

2 min vila efter tredje varvet - och

pratstund med Load som fick en konstig

och oroväckande huvudvärk vilket

tyvärr gjorde att han måste bryta.

En jobbig WOD! Jag är inte så bra kompis med Thrusters men jag

lyckades hålla bra rygg och vikt på hälar. Först 10+11 sedan 7+7+7

sista 4 varven. Double Unders, vilket jag normalt har lätt för, sket

sig fullständigt. Man är så trött att man inte får till det. Ibland lyckades

jag med 20 eller 16 i rad och ibland försökte jag göra ett och samma hopp

flera gånger utan att lyckas. Frustrerande. Tyvärr var jag så trött på sista

varvet att det smög sig in fusk (!) eller rent slarv då jag räknade vissa som

inte borde räknas...

...och döm om vår förvåning när vi insåg...

2009-06-08T23:06:00.006+02:00

Söndag.

Var ute med Load i skogen. Nej vi hade inte ätit dålig

svamp och irrade runt planlöst. Jo, det var planlöst (alltså

vi hade inte planerat allt det här), och då såg vi något konstigt

bland träden. I en skogsdunge hade någon hängt upp något.

Vi gick närmare. Det var någon sorts metallstång som hängde

vågrätt mellan två träd. Och döm om vår förvåning när vi insåg

att det var en pullup-stång! Någon hade satt upp en stång som

man kunde göra pullups på mitt i skogen!!! Nej jag hittar inte

på - kolla själv på filmen:

Landslagets lynniga lördag

2009-06-08T22:58:00.004+02:00

WOD: "Lynne"

BW Bench Press - max reps (77,5kg)

Pull Ups - max reps

1. 2 - 17

2. 1 - 20

3. 1 - 23

4. 1 - 21

5. 2 - 20

Totalt: 108 (ha ha - det trodde ni inte - skraja ni blir nu)

Bänkpress är inte min paradgren direkt :-). Jag har nu ytterligare ett moment

att bli bättre på. Kul! Pull Ups blev nya PR i max reps. Har aldrig försökt tidigare

men det kändes att jag blivit mycket bättre. Det var en kul WOD och den var

inte så flåsig. Vi vilade ca 5 min mellan varje delmoment tror jag. Bäst att dubbelkolla

här.

Film: 23 PU - PR

Marklyft utan skor och lite annat gött

2009-06-05T23:31:00.005+02:00

WOD: Deadlift 1-1-1-1-1-1-1

1. 100kg

2. 100kg

3. 110kg

4. 110kg

5. 120kg PR

6. 125kg FAIL - gled i greppet

7. 125kg PR (magnesium fixade biffen)

WO2: 8 L-Pull-Ups (max reps)

WO3: Kampsport 1:30:00

WO4: 50 Burpees

800m och PU i Rålis

2009-06-04T16:30:00.003+02:00

Utomhussäsongen fortsätter!

WOD:

1. 800m löpning

2. 40 L-Pull-Ups

3. 800m

4. 40 Strict Pull-Ups

5. 800m

6. 40 Kipping Pull-Ups

25:17 (3:15 8:58 12:42 19:23 22:53 25:17)

Det var jobbigt med pullups när armarna pumpades fulla med fogmassa

som gjorde allt mycket trögt. En i taget för det mesta. Men mot slutet så

gick kipping pullups förvånadsvärt lätt i jämförelse. Kolla löpsträckan som

finns länkad på Load´s blog.